Thực Hành Thiền Tâm Từ Trong Năm Mới

Thực Hành Thiền Tâm Từ Trong Năm Mới

Jeremy David Engels
Nguyên Giác

Bài sau đây dịch từ "What loving-kindness meditation is and how to practice it in the new year" (Thiền tâm từ là gì và cách thực hành trong năm mới) của Jeremy David Engels, Giáo sư Đại học Pennsylvania State University, trên báo PennLive Patriot-News và một số báo khác trong ngày cuối năm 31/12/2025. Theo tiểu sử ghi trên trang mạng của Đại học Penn State và trong các sách do Jeremy David Engels viết, ông là Tiến sĩ, là Giáo sư Nghệ thuật Tự do về Truyền thông và Đạo đức (Liberal Arts Professor of Communication and Ethics) tại Đại học Pennsylvania State. Ông cũng là một giáo viên lâu năm về chánh niệm, thiền định và yoga, đã từng học ở cả Ấn Độ và Hoa Kỳ, và được chứng nhận giảng dạy chánh niệm sau khi hoàn thành chương trình đào tạo chuyên biệt kéo dài hai năm dưới sự hướng dẫn của Tara Brach và Jack Kornfield. Kể từ khi thực hiện chuyến hành hương theo bước chân của Đức Phật ở Ấn Độ và Nepal vào năm 2018, ông là học trò của Thầy Thích Nhất Hạnh. Ông là một học giả từng đoạt giải thưởng, và đã xuất bản nhiều sách và bài báo về dân chủ, xây dựng cộng đồng, thảo luận và hòa bình, bao gồm On Mindful Democracy: A Declaration of Interdependence to Mend a Fractured World(Parallax, 2026), Living Namaste: A Practical Guide to Mindfulness, Yoga, and Building Community (Living Traditions, 2026), The Ethics of Oneness: Emerson, Whitman, and the Bhavagad Gita (U Chicago Press, 2021), và The Art of Gratitude (SUNY Press 2018). Bản dịch như sau.

.... o ....

Một trong những quyết tâm phổ biến trong năm mới là bắt đầu thiền định – cụ thể là thiền chánh niệm. Đây là một lựa chọn lành mạnh.

Thực hành chánh niệm thường xuyên đã được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tích cực, trong đó sẽ giúp làm giảm căng thẳng và lo âu, giúp ngủ ngon hơn và phục hồi nhanh hơn sau chấn thương và bệnh tật. Chánh niệm có thể giúp chúng ta hiện diện trọn vẹn trong một thế giới đầy phân tâm và cảm thấy thoải mái hơn trong cơ thể và cuộc sống của mình.

Có nhiều loại thiền khác nhau. Một số phương pháp thực hành chánh niệm yêu cầu người hành thiền chỉ cần ngồi yên với bất kỳ suy nghĩ, cảm giác hoặc cảm xúc nào xuất hiện mà không phản ứng ngay lập tức. Những pháp thiền như vậy giúp rèn luyện sự tập trung, đồng thời mang lại sự tự do hơn trong cách chúng ta phản ứng với bất kỳ sự kiện nào xảy ra trong cuộc sống.

Các pháp thiền khác yêu cầu người thực hành tập trung có chủ đích vào một cảm xúc – ví dụ, lòng biết ơn hoặc tình yêu – để làm sâu sắc thêm trải nghiệm về cảm xúc đó. Mục đíchcủa loại thiền pháp này là mang lại nhiều lòng biết ơn, hoặc nhiều tình yêu hơn vào cuộc sống của mỗi người. Càng hành thiền nhiều hơn về tình yêu, chúng ta càng dễ dàng trải nghiệm cảm xúc này ngay cả khi không thiền định.

Một trong những pháp thiền đó được gọi là về “metta”, hay lòng từ bi, Thiền tâm từ. Là một học giả về truyền thông và chánh niệm, cũng như là một giáo thọ về thiền lâu năm, tôi đã nghiên cứu và thực hành Thiền tâm từ. Dưới đây là ý nghĩa của lòng từ bi và cách bạn có thể tự mình thử nghiệm.

--- Tình yêu thương vô hạn, phổ quát

Lòng từ bi, hay metta, là loại tình yêu được các Phật tử trên khắp thế giới thực hành. Giống như nhiều hình thức thiền định ngày nay, có cả hình thức thế tục và tôn giáo của phương pháp này. Bạn không cần phải là Phật tử để thực hành lòng từ bi. Nó dành cho bất cứ ai muốn sống một cách yêu thương hơn.

Lòng từ bi, cảm giác được nuôi dưỡng trong Thiền tâm từ, rất khác với tình yêu lãng mạn. Trong ngôn ngữ Pali cổ, từ “metta” có hai nghĩa gốc: Thứ nhất là “nhẹ nhàng, dịu dàng” (gentle), theo nghĩa một cơn mưa xuân nhẹ nhàng rơi xuống những cây non, nuôi dưỡngchúng mà không phân biệt đối xử. Thứ hai là “bạn hữu” (friend).

Metta là tình yêu thương vô hạn và không giới hạn; đó là sự hiện diện nhẹ nhàng và tình bạnphổ quát. Thực hành Metta nhằm mục đích phát triển khả năng hiện diện trọn vẹn cho bản thân và người khác một cách không ngừng nghỉ.

Metta không có tính chất đối ứng hoặc có điều kiện. Nó không phân biệt giữa chúng ta và họ, giàu và nghèo, có học thức và không có học thức, nổi tiếng hay không nổi tiếng, xứng đáng hay không xứng đáng. Thực hành lòng từ bi là trao tặng điều mà tôi mô tả trong các cuộc nghiên cứu của tôi là "món quà quý giá nhất và hiếm có nhất" – một món quà tình yêu được trao tặng mà không hề mong đợi được đáp lại.

--- Cách thực hành Thiền tâm từ

Vào thế kỷ thứ năm, một vị sư người Sri Lanka, Buddhaghosa (tên Việt thường dịch là: Phật Âm), đã biên soạn một luận thư về thiền định có ảnh hưởng lớn gọi là “Visuddhimagga,” hay “Thanh Tịnh Đạo” (The Path of Purification). Trong văn bản này, ngài Buddhaghosa đưa ra hướng dẫn về cách thực hành Thiền tâm từ. Các thầy dạy thiền đương đại thường điều chỉnh và sửa đổi những hướng dẫn này.

Việc thực hành Thiền tâm từ thường bao gồm việc lặng lẽ tự niệm một số câu nói truyền thống được thiết kế để khơi gợi lòng từ bi, và hình dung những chúng sinh sẽ nhận được lòng từ bi đó.

Theo truyền thống, việc thực hành bắt đầu bằng cách gửi lòng từ bi đến chính bản thânmình. Thông thường trong thiền định này, người ta sẽ nói:

Cầu mong tôi được tràn đầy lòng từ bi

Cầu mong tôi được an toàn khỏi những nguy hiểm bên trong và bên ngoài

Cầu mong tôi được khỏe mạnh về thể chất và tinh thần

Cầu mong tôi được an lạc và hạnh phúc

Sau khi nói những câu này và cảm nhận những cảm xúc mà chúng gợi lên, tiếp theo, người ta thường hướng lòng từ bi đến một người – hoặc một vật – khác: Đó có thể là người thân yêu, một người bạn thân, một con vật cưng, một con vật, một cái cây yêu thích. Các câu nói trở thành:

Cầu mong bạn được tràn đầy lòng từ bi

Cầu mong bạn được an toàn khỏi những nguy hiểm bên trong và bên ngoài

Cầu mong bạn được khỏe mạnh về thể chất và tinh thần

Cầu mong bạn được an lạc và hạnh phúc

Tiếp theo, lòng từ bi này được hướng đến một vòng tròn rộng hơn gồm bạn bè và những người thân yêu: “Cầu mong họ được…”

Bước cuối cùng là dần dần mở rộng vòng tròn những lời chúc tốt đẹp: bao gồm những người trong cộng đồng và thị trấn của chúng ta, mọi người ở khắp mọi nơi, động vật và tất cả chúng sinh, và toàn bộ Trái đất. Vòng niệm cuối cùng này bắt đầu: “Cầu mong chúng ta…”

Bằng cách này, thực hành thiền từ bi mở rộng trái tim ngày càng rộng hơn vào cuộc sống, bắt đầu từ chính người thiền định.

--- Lòng từ bi và nền dân chủ có ý thức

Nghiên cứu lâm sàng cho thấy Thiền tâm từ có tác động tích cực đến sức khỏe tâm thần, bao gồm giảm lo âu và giảm trầm cảm, tăng sự hài lòng trong cuộc sống và cải thiện sự tự chấp nhận bản thân đồng thời giảm sự tự chỉ trích. Cũng có bằng chứng cho thấy Thiền tâmtừ làm tăng cảm giác kết nối với những người khác.

Lợi ích của Thiền tâm từ không chỉ dành cho cá nhân. Trong nghiên cứu của tôi, tôi chỉ ra rằng cũng có những lợi ích to lớn cho toàn xã hội. Thật vậy, việc thực hành dân chủ đòi hỏi chúng ta phải hợp tác với bạn bè, người lạ và thậm chí cả những người được cho là “đối thủ”. Điều này rất khó thực hiện nếu trái tim chúng ta tràn đầy hận thù và oán giận.

Mỗi lần thực hành Thiền tâm từ bi, những người hành thiền lại mở rộng trái tim mình, chuẩn bị cho bản thân sống một cuộc sống yêu thương hơn: đối với chính mình và đối với tất cả chúng sinh.