Chánh Niệm Sẽ Không Đốt Cháy Calories, Nhưng Nó Có Thể Giúp Bạn Bám Sát Các Mục Tiêu Sức Khỏe Của Mình

Chánh Niệm Sẽ Không Đốt Cháy Calories,  Nhưng Nó Có Thể Giúp Bạn
Bám Sát  Các Mục Tiêu Sức Khỏe Của Mình

Tác giả: Masha Remskar
Dịch giả: Nguyên Giác

Lời Dịch Giả: Bài viết nhan đề "Mindfulness won't burn calories, but it might help you stick with your health goals" (Chánh niệm sẽ không đốt cháy calories, nhưng nó có thể giúp bạn bám sát các mục tiêu sức khỏe của mình) hôm 28/9/2025 trên tạp chí y khoa A Healthier Philly là của Masha Remskar -- nhà tâm lý và Nghiên cứu hậu tiến sĩ về Khoa học hành vi, Đại học Arizona State University -- ghi lại nghiên cứu cho thấy Chánh niệm không chỉ giúp sức khỏe tinh thần, mà cả thể chất, ngừa bệnh và giảm đau. Trong bài, tác giả nói rằng các ứng dụng di động như Headspace hoặc Calm có thể giúp bạn giữ Chánh niệm, tức là bạn giữ tâm Chánh niệm dựa theo lời hướng dẫn từ ứng dụng. Điều này hiển nhiên là phi truyền thống, vì Kinh điển ghi rằng các vị sư và cư sĩ lui về góc rừng để tự an tâm sau khi nghe lời dạy của Đức Phật. Nghĩa là, khi ngồi là ngồi một mình với tĩnh lặng, dù là đếm hơi thở hay quán sát tâm, không nghe theo lời hướng dẫn từ điện thoại di động. Tuy nhiên, các ứng dụng di động hiện nay đang tràn ngập thế giới, và có thể đã giúp nhiều người đi vào tĩnh lặng. Xin nói dè dặt, đó hẳn là tùy cơduyên riêng. Bản Việt dịch như sau.

.... o ....

Chánh niệm sẽ không đốt cháy calories, nhưng nó có thể giúp bạn bám sát các mục tiêu sức khỏe của mình.

Nghiên cứu cho thấy những người thiền định thường xuyên sẽ có động lực nội tại hơn để chăm sóc sức khỏe của mình.

Hầu hết mọi người đều biết đại khái loại lối sống nào họ nên sống để giữ gìn sức khỏe.

Hãy nghĩ đến việc tập thể dục thường xuyên, chế độ ăn uống cân bằng và ngủ đủ giấc.  Tuy nhiên, bất chấp tất cả các thủ thuật, công cụ theo dõi và những câu trích dẫn truyền động lực, nhiều người trong chúng ta vẫn gặp khó khăn trong việc duy trì các mục tiêu sức khỏecủa mình.

Trong khi đó, người dân trên toàn thế giới đang mắc các bệnh mãn tính liên quan đến lối sống nhiều hơn bao giờ hết.

Nhưng nếu mảnh ghép còn thiếu trong hành trình sức khỏe của bạn không phải là kỷ luật hơn – mà là sự tĩnh lặng hơn thì sao?

Nghiên cứu cho thấy thiền chánh niệm (mindfulness meditation) có thể giúp thúc đẩy việc theo đuổi các mục tiêu sức khỏe thông qua sự tĩnh lặng, và việc bắt đầu dễ dàng hơn bạn nghĩ – không cần áo cà sa của nhà sư Phật giáo hay các buổi tĩnh tâm im lặng.

Với sự phổ biến và dễ tiếp cận của các nguồn tài nguyên chánh niệm hiện nay, tôi đã ngạc nhiên khi thấy chánh niệm chỉ được thảo luận và nghiên cứu như một công cụ sức khỏe tinh thần, mà không khám phá hết tiềm năng hữu ích của nó cho nhiều lựa chọn lối sống khác.

Tôi là nhà tâm lý học và nhà khoa học hành vi, nghiên cứu các cách giúp mọi người sống khỏe mạnh hơn, đặc biệt là bằng cách vận động nhiều hơn và điều chỉnh căng thẳng hiệu quả hơn.

Công việc của nhóm tôi và các nhà nghiên cứu khác cho thấy chánh niệm có thể đóng vai trò then chốt trong việc mở đường cho một xã hội khỏe mạnh hơn, với mỗi một lúc là một hơi thở chánh niệm (one mindful breath at a time).

Giải mã chánh niệm

Chánh niệm đã trở thành một từ khóa thịnh hành gần đây, với các sáng kiến hiện có mặt trong các trường học, phòng họp và thậm chí cả trong số những người ứng cứu đầu tiên.  Nhưng thực sự thì nó là gì?

Chánh niệm đề cập đến việc thực hành hoặc trải nghiệm chú ý cẩn thận đến những gì đang diễn ra trong khoảnh khắc hiện tại của một người – chẳng hạn như suy nghĩ, hơi thở, cảm giác cơ thể và môi trường xung quanh – và làm điều đó một cách không phán xét.  Nguồn gốc của nó nằm trong truyền thống Phật giáo, nơi nó đóng vai trò quan trọng trong việc kết nối cộng đồng và thúc đẩy sự vị tha.

Tuy nhiên, trong 50 năm qua, thực hành dựa trên chánh niệm đã được phương Tây hóa thành các chương trình trị liệu có cấu trúc và công cụ quản lý căng thẳng, được nghiên cứurộng rãi về lợi ích đối với sức khỏe tinh thần và thể chất.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chánh niệm mang lại những lợi ích rộng lớn cho tâm trí, cơ thể và năng suất.

Các chương trình dựa trên chánh niệm, cả trực tiếp và trực tuyến, có thể điều trị hiệu quảchứng trầm cảm và lo âu, bảo vệ khỏi tình trạng kiệt sức, cải thiện giấc ngủ và giảm đau.

Những tác động còn vượt ra ngoài trải nghiệm chủ quan.  Các nghiên cứu cho thấy những người thiền định có kinh nghiệm – tức là những người đã thiền định ít nhất một năm – có các dấu hiệu viêm (inflammation) thấp hơn, điều này có nghĩa là cơ thể họ có khả năng chống lạinhiễm trùng và điều hòa căng thẳng tốt hơn.  Họ cũng cho thấy khả năng nhận thức được cải thiện và thậm chí thay đổi cấu trúc não (brain structure).

Nhưng tôi thấy tiềm năng của chánh niệm trong việc hỗ trợ lối sống lành mạnh là điều thú vịnhất.

Chánh niệm có thể giúp bạn xây dựng những thói quen lành mạnh như thế nào?

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thiền định thường xuyên ít nhất hai tháng sẽ có động lực nội tại hơn để chăm sóc sức khỏe của mình, đây là đặc điểm nổi bật của những người duy trì chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục thường xuyên.

Một nghiên cứu năm 2024 với hơn 1.200 người tham gia do tôi chủ trì đã phát hiện ra rằng những người thiền định chánh niệm 10 phút mỗi ngày cùng với một ứng dụng di động(mobile app) có thái độ tích cực hơn đối với các thói quen lành mạnh và ý định thực hiệnchúng mạnh mẽ hơn so với những người không thiền định.  Điều này có thể xảy ra vì chánh niệm khuyến khích sự tự phản ánh và giúp mọi người cảm thấy hòa hợp hơn với cơ thể mình, từ đó dễ dàng hơn để nhớ tại sao việc khỏe mạnh hơn lại quan trọng đối với chúng ta.

Một cách quan trọng khác mà chánh niệm giúp duy trì động lực với các thói quen lành mạnhlà bằng cách tái cấu trúc phản ứng của một người đối với nỗi đau, sự khó chịu và thất bại.  Điều này không có nghĩa là người thiền không cảm thấy đau, cũng không có nghĩa là khuyến khích đau khi tập thể dục – hoàn toàn không!

Tuy nhiên, cảm giác khó chịu nhẹ là một trải nghiệm rất phổ biến của những người mới tập thể dục.  Ví dụ, bạn có thể cảm thấy khó thở hoặc mệt mỏi cơ bắp khi mới bắt đầu một hoạt động mới, đây là lúc mọi người dễ bỏ cuộc nhất.  Chánh niệm dạy bạn nhận ra những cảm giác này nhưng xem chúng là thoáng qua và ít phán xét nhất, giúp chúng ít gây xáo trộn hơn đến việc hình thành thói quen.

Thực hành chánh niệm

Một bài tập chánh niệm cổ điển bao gồm việc quan sát hơi thở và đếm số lần hít vào lên đến 10 lần một lúc.  Điều này khó thực hiện đến mức đáng ngạc nhiên mà không bị phân tâm, và một phần cốt lõi của bài tập là nhận ra sự phân tâm và quay lại đếm.  Nói cách khác, chánh niệm bao gồm việc thực hành sự thất bại theo những cách nhỏ nhặt, không quan trọng, khiến những thất bại thực tế trong cuộc sống – chẳng hạn như bỏ lỡ một buổi tập thể dụchoặc một bữa ăn buông thả – cảm thấy dễ kiểm soát hơn.  Điều này giúp bạn kiên định hơn trong việc theo đuổi các mục tiêu sức khỏe.

Cuối cùng, việc chú ý đến cơ thể và môi trường một cách chánh niệm giúp chúng ta quan sát hơn, dẫn đến trải nghiệm tập thể dục hoặc ăn uống đa dạng và thú vị hơn.  Những người tham gia vào một nghiên cứu khác mà chúng tôi thực hiện cho biết họ nhận thấy sự thay đổi của các mùa, có sự kết nối sâu sắc hơn với môi trường xung quanh và có khả năng nhận biết tiến bộ của bản thân tốt hơn khi tập thể dục chánh niệm.  Điều này khiến họ có nhiều khả năng tiếp tục duy trì thói quen của mình hơn.

May mắn thay, ngày nay có rất nhiều công cụ để bắt đầu thực hành chánh niệm, nhiều trong số đó là miễn phí.  Các ứng dụng di động, như Headspace hoặc Calm, là những điểm khởi đầu phổ biến và hiệu quả, cung cấp các buổi hướng dẫn bằng âm thanh để người dùng làm theo.  Một số chỉ dài có năm phút.  Nghiên cứu cho thấy rằng thực hiện một buổi thiền chánh niệm ngay vào buổi sáng là dễ duy trì nhất, và sau khoảng một tháng, bạn có thể bắt đầu thấy các kỹ năng từ việc thực hành thiền của mình lan tỏa ra ngoài các buổi thiền.

Dựa trên nghiên cứu của chúng tôi về chánh niệm và tập thể dục, tôi đã hợp tác với tổ chức phi lợi nhuận Medito Foundation để tạo ra chương trình chánh niệm đầu tiên dành riêng cho việc vận động nhiều hơn.  Khi chúng tôi thử nghiệm chương trình trong một nghiên cứu, những người tham gia thiền cùng với các buổi tập này trong một tháng đã báo cáo tập thể dục nhiều hơn đáng kể so với trước khi nghiên cứu và có ý định duy trì vận động mạnh mẽ hơn so với những người không thiền.  Ngày càng có nhiều ứng dụng di động được đề cập ở trên cũng cung cấp các bài thiền vận động chánh niệm.

Nếu ý tưởng tập luyện ở tư thế ngồi không hấp dẫn, bạn có thể chọn một hoạt động khác để tập trung toàn bộ sự chú ý của mình.  Đây có thể là buổi đi bộ ngoài trời tiếp theo của bạn, nơi bạn chú ý đến trải nghiệm và môi trường xung quanh nhiều nhất có thể.  Cảm nhận bàn chân trên mặt đất và những cảm giác trên da là một điểm khởi đầu tuyệt vời.

Đối với những người có ít thời gian hơn nữa, những khoảng thời gian ngắn thực hành chánh niệm có thể được tích hợp vào ngay cả những lịch trình bận rộn nhất.  Hãy thử hít thở vài hơi chánh niệm, không bị phân tâm trong khi cà phê đang pha, trong lúc nghỉ giải lao ở nhà vệ sinh hoặc khi đi thang máy.  Đó có thể chỉ là khoảnh khắc tiếp đất mà bạn cần để cảm thấy và hoạt động tốt hơn trong suốt phần còn lại của ngày.