Mỗi Ngày Tôi Chọn Một Niềm Vui

MỖI NGÀY TÔI CHỌN MỘT NIỀM VUI

Quán Như Phạm Văn Minh
Neurons fire together wire together
Donald Hebb

Dùng Tâm kích động não

Nụ cười của Đức Phật trên các pho tượng phản ảnh cho tâm an nhiên, tự tại. Cũng thế, các vị đại sư dành hết cuộc đời mình tu tập trong các hang động trên Hy Mã Lạp Sơn hay trong các rừng sâu ở Thái Lan có thể đạt tới mức an nhiên tự tại, còn những cư sĩ bình thường vẫn còn bận bịu với gia đình và đời sống như chúng ta thì sao?

Dựa trên các khám phá mới, các nhà khoa học não bộ đề nghị phương pháp dùng tâm để tự kích động não để thay đổi não theo một chiều hướng tốt hơn, nói tắt là Letting in the Good, nói cho đầy đủ là Self directed neuro- plasticity. Chúng ta có thể dùng các tình cảm, tư tưởng từ các trãi nghiệm tích cực trong đời sống hàng ngày hay trong các trãi  niệm trong đời để tăng sức mạnh một số synapses của tế bào não bộ, mỗi ngày chọn một niềm vui nho nhỏ để làm giảm bớt những tình cảm, tư tưởng tiêu cực như oán giận, trầm cảm, lo âu và lâu ngày chúng ta có thể làm thay đổi các vận hành và cả cấu trúc của não. Nhờ các dụng cụ đo lường não bộ như fMRI, chúng ta có thể biết được những gì xảy ra trong não khi các hành giả thực hành chánh niệm hay đạt tới mức ‘định’ và chúng ta có thể áp dụng những kỹ thuật ngược chiều để làm tâm thay đổi theo chiều hướng tích cực.  Dĩ nhiên hành trình tỉnh thức là một chuyến viễn du, có nghĩa là hành giả cần chánh tinh tấn, quyết tâm để hoàn thành mục đích của mình.

Các lợi ích khi hiểu biết các vận hành của não

• Thứ nhất là chúng ta có thể lập ra một khung hành động cho nhu cầu và khả năng của riêng mình để dùng các sinh hoạt hàng ngày để thay đổi não theo chiều hướng tích cực.
• Chúng ta có thể dùng các phương pháp trong kho Tâm Lý Trị Liệu và các thực hành tâm linh của các truyền thống lâu đời như Phật giáo.
• Thích hợp với nhu cầu và hoàn cảnh của các người bình thường còn phải làm việc mưu sinh, nuôi sống gia đình, phải làm việc và đóng thuế như bất cứ một công dân nào khác.
• Dựa trên cấu trúc não bộ cá nhân để thử nghiệm xem phương pháp nào có hiệu quả nhất trong việc thực hiện một tâm không còn tham muốn, lo âu hay thù ghét và quan trọng nhất là thiếu trí tuệ.

Những phương pháp do các nhà khoa học não bộ là những gì có thể chứng nghiệm được theo một từ ngữ của Hanson là hard science, không phải chỉ là triết lý suông.

Một trong 3 câu hỏi khoa học hiện nay còn sót lại chưa có giải thích thỏa đáng là liên hệ giữa tâm và não. Khoa học não bộ là một khoa học còn non trẻ (2 thế kỷ)  và 30 năm trước đây (1970), chưa có nhà khoa học nào nghĩ ra dụng cụ để làm thay đổi não. Khám phá mới cho phép ‘phẫu thuật’ não mà không cần dao kéo nhớ khám phá của nhà tâm lý não bộ Gia Nã Đại Donald Hebb. 

                Những sự kiện đã được chứng nghiệm giữa tâm và não

1-      Khi sinh vật tiến hóa tới mức độ nào đó, não sẽ được hình thành để điều hướng các hoạt động thân thể, nghĩa là không có não sẽ không có tâm. Nói theo thuật ngữ Phật giáo, não duyên khởi tâm và tâm duyên khởi não.

2-      Nếu não thay đổi thì tâm cũng thay đổi, theo hướng xấu hay tốt hơn. Nếu bị stress chẳng hạn, não ra lệnh cho các tuyến tiết ra chất cortisol và stress hormones, các tế bào não bị chết dần trong hippocampus, kho chứa ký ức hoạt động (working memory) để não quy chiếu và phản ứng khi phải đối phó với những hoàn cảnh về sau. Thông thường mỗi ngày có chừng 10 ngàn tế bào não bị héo tàn, nhưng vì não có tới 1.1 tỷ tế bào nên nếu sống tới 80 tuổi, chúng ta ‘mới’ chỉ mất chừng 4% tổng số tế bào não và nếu không có bệnh tật gì đáng kể, ký ức cũng được xem là bình thường. Tuy nhiên nếu các tế bào não bị héo tàn và không được tế bào mới thay thế, chúng ta không thể hình thành ký ức mới.

3-      Liên hệ giữa tâm và não là một liên hệ hai chiều: não làm tâm thay đổi thì tâm cũng có thể làm não thay đổi. Điều này dựa trên nền tảng khoa học để chúng ra dùng chánh niệm và các liệu pháp tâm lý khác để biến đổi các tế bào não tiêu cực như stress, lo âu, trầm cảm, sân hận…thành các tế bào tích cực như từ, bi, hỷ xả và lâu dần chúng ta có thể thay đổi toàn bộ cấu trúc của não từ một não luôn luôn bất an, thành tâm tỉnh thức của Phật.

4-      Sự thay đổi này đã được chứng nghiệm trong nhiều thử nghiệm khác nhau, như các tài xế tắc xi ở Luân Đôn vì phải nhớ đường đi chằng chịt như mắc cưỡi nên phần não bộ liên hệ cũng dầy ra, vì chúng được sử dụng nhiều và được não chuyên chở oxy và các chất bỗ dưỡng khác để ‘bồi dưỡng’ làm chúng ‘dầy’ thêm. Một số các nhạc sĩ chơi dương cầm được yêu cầu chơi một bài nhạc mà họ chưa biết, 10 phút một ngày trong vòng 6 tuần lễ cho thấy phần não bộ liên hệ đến vận động các ngón tay dầy thêm và thú vị hơn nữa là có một số nhạc sĩ khác chỉ được yêu cầu tưởng tượng chơi dương cầm trong cùng một thời gian, cũng đạt đến kết quả tương tự. Các tế bào não nào không được sử dụng thì lần lần héo hắt và chết đi theo quy luật không dùng thì mất.

5-      Một bằng chúng nữa là các nhà sư Tây tạng dành nhiêu thì giờ để thực tập Thiền nên không bị một hiện tượng ‘teo não’ vì tuổi tác của những người bình thường.

6-      Những phần não bộ liên hệ đến Thiền Chánh Niệm như phần Insular (sử dụng khi chúng ta thực hành body scan). Phần Insular là khả năng biết các tình cảm, tư tưởng, cảm giác bên trong; phần PFC là phần giúp chúng ta duy trì chánh niệm cũng dầy thêm ra. Phần hippocampus có thể mất tới 1 phần tư nếu chúng ta bị stress. Thay vì để tế bào ‘tự’ sinh sản, các nhà khoa học não bộ khuyến cáo chúng ta tích cực can thiệp để làm tăng quá trình sinh sản. Nếu tế bào não không được sinh sản thêm thì quý vị cũng có thể đoán chuyện gì có thể xảy ra khi chúng ta về già: mất trí nhớ (Dementia), một chứng bệnh sẽ thay thế bệnh ung thư trong các thập niên tới gây ra tử vong cho các người lớn tuổi theo một báo cáo mới nhất của WHO. Lại thêm một lý do khác để thực hành chánh niệm!

7-      Những thực tập đề nghị để dùng tâm thay đổi não dựa trên những bằng chứng thực nghiệm từ ba lỉnh vực khoa học não bộ, tâm lý hiện đại và truyền thống nội tỉnh của Phật giáo, nghĩa là từ những bằng thực nghiệm có thể chứng minh được, không phải chỉ bằng những suy diển triết lý.

8-       Một kết quả về lâu về dài cũng đáng được nhắc nhở ra đây. Nếu chúng ta tiếp tục thực hành các phương pháp làm sinh sản tế bào não bộ như Chánh niệm, chúng ta có thể gây ra những kết quả về di truyền. Các genes có thể được tháo gỡ (unwrap) và chuyển hóa (transform) và truyền thừa các genes mới này cho các thế hệ tương lai. Cũng giống như chúng ta cloning Đức Phật, sẽ có nhiều người đạt tới mức tỉnh thức. Quá lý tưởng? Khoa học não bộ còn là một khoa học non trẻ, tất nhiên chúng ta phải giữ thái độ khiêm cung, nghi ngờ lành mạnh, nhưng đồng thời cũng kính trọng về những khả thể có thể xảy ra trong khoa học. Chỉ mới 30 năm trước đây không ai biết có dụng cụ nào có thể làm thay đổi não, ngoại trừ chuyện phẫu thuật!

                Ba hệ thống chức năng của não

Khi thân thể tiến hóa đến một mức phức tạp nào đó, não bộ xuất hiện. Nói một cách tổng quát, có ba giai đoạn tiến bộ của sinh vật. Giai đoạn thứ hai là não bộ của các loài tiền có vú (pre-mammals) và bò sát, sau đó là não bộ của loài chim. Loài có vú và chim cũng sống trong một môi trường nguy hiểm như loài cá và loài bò sát, nhưng có trọng lượng não lớn hơn (so với tỷ lệ của  trọng lượng toàn cơ thể). Tại sao? Vì các loài này sống thành đoàn thể và nuôi dưỡng con cái, chọn người bạn đồng hành. Một con sóc được xem như ‘thông minh’ hơn một con thằn lằn hay cá mập.  Đến khi các loài linh trưởng (khỉ và vượn) xuất hiện (8 triệu năm) chúng có một đời sống xã hội và có nhiều kỷ năng giao tiếp. Các loài này cũng phát triển triển phần Limbic, nên cũng biết khóc cười như loài người. Phần insula và cingulated cortex của chúng cũng phát triển nhờ đó đồng cảm, bước đầu của lòng từ bi.

Sau đó là não bộ loài người (hominid) xuất hiện khoảng 2.6 triệu năm và bắt đầu làm dụng cụ trong thời đá cũ và mới. Từ đó đến nay não cũng lớn hơn gấp ba lần, phần lớn dùng trong chức năng xã hội như tình cảm, ngôn ngữ và nhận thức (Hanson p 124).  
             

Nhu cầu sống còn trong thời kỳ tiền sử là đánh hay chạy, nên não bộ bị điều kiện hóa thiên vị và chú ý trên các tình cảm tiêu cực mà amygdala và hippocampus chuyển vào. Vì nhu cầu sống còn nên não dành ưu tiên chú trọng đến tin xấu, tin dữ. Phần báo động amydala dành chừng 70% tiếp nhận tin dữ chỉ có chừng 30% dành cho tin vui. No news is good news! Trong thời bình minh lịch sử, phần lớn tuổi thọ của tổ tiên chúng ta chừng 40, nên tổ tiên chúng ta đành phớt lờ các ảnh hưởng nguy hại dài hạn của stress. Trong một môi trường nguy hiểm chỉ có The Quick or the Dead! Sống còn hơn không.

Trong giai đoạn đầu sinh vật (kể cà loài muỗi, ruồi) và dĩ nhiên là loài người thường có hai hệ thống: avoiding (đánh hay chạy) nằm dọc theo cuống não và approaching nằm trong hệ thống Limbic (tìm thú vui và phần thưởng)  Từ thời đồ đá cũ (chừng 2.5 triệu rưỡi năm), nghĩa là trong vòng chừng 100,000 thế hệ, não con người đã phát triển thêm một chức năng thứ ba, đó là chức năng xã hội của não (Social brain) . Hệ thống mới nhất được được thành hình gọi là attaching system, phối hợp phần PFC (phần trước não) và Limbic để phát kiến ngôn ngữ và phát triển tình cảm xã hội với đồng bào, tình yêu với người phối ngẫu hay thân quyến.

Trong hệ thống thứ nhất (Avoiding) khi chúng ta thoát nạn, chúng ta thấy an bình, vui vẻ và biết ơn vì biết rằng mình còn có cơ hội truyền hậu duệ (Peace)

Trong hệ thống thứ hai (approaching) đi tìm thú vui hay phần thưởng (thức ăn, sex…). Khi thành công chúng ta thấy thỏa mãn, an bình nội tâm, hạnh phúc, không còn ham muốn thay đổi hiện trạng (Contentment).

Trong hệ thống thứ Ba (attaching) là giai đoạn mà não chú trọng và liên hệ tình cảm trong cộng đồng hay trong tình yêu đôi lứa. Nếu chúng ta được người khác chấp nhận, chú ý, khen ngợi, thương yêu thì chúng ta hạnh phúc, an lạc và thường đối xử tử tế, thương yêu người khác, nhất là người thân và những người chung quanh (love).

Trong trạng thái tích cực và thành công, não đối ứng (responding) với hoàn cảnh một cách có ý thức. Trong tình trạng tiêu cực thì não chỉ phản ứng (reacting) theo thói quen. Nếu chúng ta trồng hoa trong vườn, thì đến một lúc não luôn luôn nghỉ ngơi ở các liên minh tế bào não tích cực, an lạc, hạnh phúc, biết ơn, tử tế với mọi người. Trái lại, nếu não ‘nằm nghỉ’ ở các tế bào tiêu cực, tâm chúng ta tràn đầy những tình cảm oán hận, lo âu, sầu não.  Tâm buồn, lo âu, sân hận thì não tiết ra các hóa chất độc hại và stress hormones giết các tế bào não. Trong hiệu ứng vòng tròn lẩn quẩn, stress ngày hôm qua làm não nhạy cảm hơn khi gặp stress trong ngày mai và cứ thế mà tiếp tục. Nếu chúng ta chịu để ý tới những hạnh phúc nho nhỏ của đời sống và tâm ‘nghỉ ngơi’ ở tình cảm an lạc như khi ngắm trời xanh mây trắng, nụ cười trẻ thơ, mái tóc người thương…Não cũng vui lây. Đây là nguyên tắc chính của phương pháp dùng tâm thay đổi não. Chúng ta thấy cuộc đời có cả đau khổ lẫn hạnh phúc, trăm lần vui lẫn vạn lần buồn. Phương pháp Taking-In giúp chúng ta quân bình lại thái độ thiên vị đối với tình cảm tiêu cực mà não đã bị điều kiện hóa trong quá trình tiến hóa.    

Phần lớn những đau khổ trong đời sống hiện đại liên hệ đến hệ thống Attaching liên hệ xã hội: không được một nhóm hay đoàn thể chấp nhận, khi bị người yêu phụ bạc hay thờ ơ, hay bị gia đình từ bỏ.    Nhu cầu được chấp nhận, khen tặng, biết ơn là một nhu cầu rất quan trọng mà người Tây phương gọi là ‘the need of belonging’. Sống không gốc không rể là một bi kịch lớn trong cuộc đời.

Trong phương cách để Tâm và Não tránh khỏi bị căng thẳng (Stress-Proof Brain) Hanson đề nghị     chúng ta chú ý nhiều hơn và lâu hơn (từ 10 giây dến 20 giây để hippocampus có thì đủ thì giờ ghi lại trong ký ức tình cảm đến các kết quả tích cực, thuận lợi, tin vui của cuộc đời để kích thích các tế bào     não cho chúng tăng cường các synapses tích cực. Các synapses có thể nối kết hay tạo ra các synapses  mới trong vòng ¼ giây hay tạo các synapses mới trong vòng một vài phút. Đây là phương pháp mà mà Hanson gọi là Self directed neuroplasticity- chủ động dùng tâm để thay đổi não theo chiều hướng tích   cực hơn) và phương pháp này đã được hầu hết các khoa tâm lý trị liệu hiện nay chấp nhận. 

                Bắt đầu bằng Chánh niệm

            Dùng một hình ảnh để minh họa, nếu gặp phải một vấn đề gì, trước hết chúng ta phải đem quán chiếu vấn đề đó dưới ánh sáng của chánh niệm (Be Mindful hay Let Be), nếu chúng ta làm như vấn đề đó không hiện diện, chúng không thể tự nhiên biến mất. Thực hành chánh niệm chỉ có thể chữa khỏi 27 phần trăm bệnh nhân bị trầm cảm. Muốn khỏi trầm cảm và các tình cảm, ý tưởng tiêu cực, chúng ta  phải chủ động khích động một số tế bào não để chúng liên minh với các synapses tích cực. Trồng hoa  mới trong khu vườn tâm linh sau khi vào quán chiếu khu vườn (Let Be) và nhổ cỏ dại (Let go), chúng ta có thể trồng các loại hoa an lạc, hạnh phúc, bình an nội tâm.

                Một góc trời riêng tư

                Từ đầu tôi thú nhận mình chỉ là một hành giả sơ tâm, vừa đọc, vừa viết vừa thực tập để chuyển lại những kiến thức và kinh nghiệm cần thiết để cùng quý vị độc giả tu học. Tôi xin đưa những trãi    nghiệm cá nhân về việc thực tập tử tế (đại bi), tôi ‘sống lại’ biến những niềm vui nho nhỏ thành trãi nghiệm để kích động tình cảm, tư tưởng tích cực. Quý vị cũng có những niềm vui riêng trong đời và có thể biến chúng thành những trãi nghiệm, để thay đổi não theo chiều hướng tốt hơn. Quý vị nhớ là khi chúng ta thực hành Chánh Niệm, chúng ta trở về Tâm Cảm Thọ, tránh Tâm Tư Duy của Tề Thiên làm chúng ta dễ mất chánh niệm. Vì thế sống lại trãi niệm, không phải chỉ ‘nhớ’ lại trãi niệm tích cực trong đời.

                Nụ cười trẻ thơ     

                Niềm vui lúc nào cũng rực rỡ trong lòng tôi mà khi nào ngắm trẻ con vì tôi ‘sống lại’. Đứa con gái đầu lòng của tôi được sinh nhờ phẫu thuật ceasarian, nên khi sanh má cháu phải bị gây mê, thay vì sinh bình thường. Tôi ôm cháu về nhà trong khi má cháu phải nằm lại bệnh viện để hồi sức, nên tôi được hân hạnh pha bình sữa đầu tiên cho cháu. Khi thuốc mê tan hết, cháu ‘thức dậy’ nhoẻn một nụ cười ngây thơ và thiên thần tuyệt đẹp mà tôi chưa bao giờ thấy xuất hiện ở đâu. Sau này mỗi khi nói chuyện với trẻ con, tôi ‘sống lại’ với hạnh phúc khi nhìn thấy nụ cười đầu tiên của cháu. Khi nào trong lòng có những buồn bực của cuộc sống tôi lại dùng nụ cười của cháu ‘kích thích’ những synapses tích  cực trong não bộ và kỳ diệu thay nổi buồn nào cũng qua đi

                Vòng tay học trò

                Lúc mới lớn (năm học lớp đệ nhị = lớp 11) tôi học Việt văn với một cô giáo. Cô kể chuyện Trang Tử đi  dạo ngang một hồ cá, buột miệng nói ‘Mấy con cá bơi vui ghê hè!” Một người đi chung với Trang Tử bắt bẻ : “Ông không phải là cá, sao ông biết cá vui” Trang Tử không vừa gì :”Ông không phải là tôi sao ông biết tôi không biết?” Chỉ vì câu chuyện đó mà tôi mê cô giáo ra mặt, trong lớp ai cũng biết. Nhưng    tôi măc kệ. Cô giáo cũng mặc kệ, vì biết một đứa học trò mới lớn, đó là một thứ tình yêu platonic,   có cũng như không. Mối liên hệ platonic kéo dài cho tới khi cô lấy chồng. Và cô mời tôi tham dự đám  cưới của cô. Cuộc tình duyên của cô cũng không bình lặng gì. Khi tham dự tôi mới biết cuộc tình có    một Sơn Tinh (bên thắng cuộc) và một Thủy Tinh (bên thua cuộc). Tôi cũng xem mình là bên thua cuộc  nên làm thân với Thủy Tinh, xem như là một người đồng hội đồng thuyền. Cô giáo là nguồn hứng khởi  của một thanh niên khờ dại mới lớn và mới biết yêu (!), sau này tôi theo cô gương thi đậu vào ban  Văn Chương thuộc Đại Học Sư Phạm Sài Gòn. Nhắc lại ‘mối tình’ lúc nào tôi cũng thấy nguồn vui như Blue Moon trong cuộc đời và nhớ bài hát của Phạm Duy, tôi còn yêu tôi cứ yêu…

                Mỗi khi bị thất tình dĩ nhiên cũng như mọi người tôi cũng thất vọng nhưng tự nhủ là không phải khi  nào thất tình cũng buồn. Như khi ‘thất tình’ với cô giáo tôi còn thấy hạnh phúc nữa là khác!

                Bài học về tử tế

                Không nhớ là ai cho chúng tôi mấy con vịt con, sau nhà có một mảnh vườn nhỏ, chúng tôi chịu nuôi.  Thường thì chó mèo hay lẩn quẩn với chủ, nhưng mấy con vịt con lúc nào cũng cạp cạp theo sau  chúng tôi. Một vài tháng chúng lớn và rồi tới ngày D-day, đến lúc phải làm thịt! Lúc đó mấy con vịt là    một thành viên trong gia đình, chúng tôi không thể nào nghĩ tới chuyện ăn thịt được. Cuối cùng là   quyết định đem chúng cho người khác để họ làm gì thì làm.  Quý vị có thể kết tội tôi là đạo đức giả, không sao. Tôi nghĩ là tôi giữ chính ngữ không phê bình ai nặng nề, nhưng nếu Phật tử nào ăn thịt chó  bạn trung thành nhất của người, tôi phải phê bình quý vị ‘dã man’. Nếu tôi không ăn chay trường, quý     vị hỏi tại sao ăn thịt bò, thịt gà thì được, mà ăn thịt chó không được?! Thà mang tiếng là đạo đức giả  còn hơn là dã man!

                Mỗi ngày chúng ta chỉ cần chọn một niềm vui nho nhỏ thôi, như những chuyện trên hay những chuyện khác mà quý vị gặp trong khi giao tiếp trong đời. Nếu cần kích động các synapses tích cực quý vị có thể sống lại những giây phút vui sướng cá nhân mà quý vị đã từng trãi nghiệm. Chỉ cần giữ các kinh nghiệm tích cực nho nhỏ này lâu hơn bình thường chừng 10 giây chẳng hạn để hippocampus có   đủ thì giờ chuyển vào ký ức tình cảm. Lâu ngày các liên minh tế bào não tích cực sẽ được tăng cường  và có thể thay đổi toàn bộ cấu trúc của não. Dùng tâm thay đổi não để có một đời sống an lạc, đầy tình yêu hơn. Hiện nay các phương pháp chuyển đổi tế bào não theo cách này đã được phần lớn các ngành tâm lý trị liệu chấp nhận.

  Quán Như Phạm Văn Minh