Thiền Lúc Làm Việc: Phương Pháp Mới Điều Giải Sự Cực Nhọc

Thiền Lúc Làm Việc: Phương Pháp Mới Điều Giải Sự Cực Nhọc

Huỳnh Kim Quang

(Lời giới thiệu: Bài khảo luận này là của tác giả Wendy Woods, sinh quán Toronto, Canada, chủ nhân của Watershed Training Solutions, một công ty do bà sáng lập vào năm 2003. Bà chuyên môn trong các lãnh vực chế ngự căng thẳng, làm việc tập thể, và truyền thông hữu hiệu, cũng như nhiều năng khiếu làm việc quan trọng khác. Wendy đã có kinh nghiệm nhiều năm trong kinh doanh và giáo dục người lớn, được hỗ trợ nhờ bà có bằng Cao Học và Chứng Chỉ Giáo Dục Người Lớn. Bà giúp cho thân chủ đạt được nhiều thành quả làm việc và lợi tức. Wendy cũng là thành viên tích cực của Hệ Thống Strategic Capabilities Network, và Hội the International Psychology Association. Sau đây là bản dịch tiếng Việt bài khảo luận của Wendy Woods “Meditating at Work: A New Approach to Managing Overload.”)

Nhân viên và công ty hiện nay bị vùi dập dưới khối lượng thông tin và sự tán loạn chưa từng thấy. Nếu không phải là điện thư, viết trao đổi, và lời nhắn liên tục, thì cũng là những cú điện thoại, đồng nghiệp, và đòi hỏi thay đổi và hối thúc đáo hạn liền liền. Nghiên cứu của công ty Basex cho thấy 50% thời gian trong ngày làm việc mà kiến thức của nhân viên được bỏ ra cho “việc giải quyết thông tin” và sự tiếp cận thông tin đưa tới kết quả “mất khả năng để quyết định, xúc tiến thông tin, và các công việc ưu tiên.” Thực tế, nghiên cứu cho thấy sự quá tải thông tin liên tục làm cho não bộ phải chiến đấu với căng thẳng, mà vốn [não bộ] là để bảo vệ chúng ta thoát khỏi những con hổ ăn thịt người và các mối đe dọa khác.

 Theo Bác Sĩ Edward Hallowell, vỏ não bộ phía trước (bộ phận của não bộ đáp ứng với các chức năng điều hành như quyết định, giải quyết khó khăn, và đặt kế hoạch) không thể thực hiện đúng khi nó bị căng thẳng. Thay vì vậy, “phần thấp hơn” của não bộ, để đáp ứng với việc đối phó với sự sinh tồn, phải làm việc thay thế. Rồi thì vỏ não bộ phía trước chờ đợi tín hiệu từ não bộ thấp hơn cho biết rằng nguyên nhân căng thẳng đã biến mất. Cho đến lúc đó, vỏ não bộ phía trước vẫn còn chức năng, nhưng yếu kém. Thông minh sút giảm, và sự linh hoạt teo lại (1). Kết quả của sự quá tải thông tin và tán loạn này là sự tàn phá sức khỏe tinh thần và vật chất của nhân viên và công ty, cũng như hiệu năng sản xuất. Như Jonathan Spira viết trong “Overload! How Too Much Information Is Hazardous to Your Organization (Quá Tải! Thông Tin Quá Nhiều Nguy Hại Cho Tổ Chức Của Bạn Như Thế Nào), vấn đề này đã được tiên đoán là làm thiệt hại kinh tế Hoa Kỳ 900 tỉ đô la mỗi năm trong “hiệu năng sản xuất của nhân viên giảm thấp và cùn lụt sáng kiến,” (2). Số liệu này cũng gồm thời gian hồi phục, có thể là từ 10 tới 20 lần lớn hơn thời gian tổn thất từ chính sự gián đoạn.

 Trong khi đó các tổ chức tuyên bố những thách thức này với nhiều giải pháp chế ngự căng thẳng, cho đến gần đây thiền vẫn chưa nằm trong số đó. Thiền vẫn có tiếng là trừu tượng và không thích hợp cho công ty thu dụng. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh giá trị của thiền làm thay đổi não bộ cho thấy sự áp dụng có hiệu quả của thiền trong chỗ làm việc. Thiền hiện đang được chấp nhận và sử dụng trong nhiều công ty Mỹ có tên tuổi như General Mills, Google, và Prentice Hall, v.v…

Thiền Chánh Niệm Là Gì?

Để hiều thiền chánh niệm, cần hiểu chánh niệm trước. Jon Kabat Zinn, cựu giám đốc của Trung Tâm Center for Mindfulness tại Trường Y Khoa của Đại Học Massachusetts, định nghĩa chánh niệm là “chú tâm trong một phương cách đặc biệt, vào mục tiêu, trong khoảnh khắc hiện tiền, và không phán đoán.” Căn bản, chánh niệm là tập trung vào khoảnh khắc hiện tại không có căng thẳng và lo lắng của sự phán đoán về nó. Nhưng, như nhiều nhân viên biết, việc làm là tương lai và sự định giá liên tục -- phần kế tiếp trên danh sách việc cần làm, điện thư bị hiểu sai, hay trận chiến mất mát vô hạn ngày càng nhiều hơn. Sự tập trung vô cảm vào hiệu năng sản xuất dẫn đến kết quả trong các môi trường làm việc tập thể ngày càng tán tâm nhiều hơn là chánh niệm.

Chủ yếu, chánh niệm là trạng thái hiện tiền mà bạn trải nghiệm cuộc sống một cách trọn vẹn hơn, thay đổi mối quan hệ của bạn với nhiều vấn đề, đào luyện sức mạnh cá nhân, và điều chế tốt hơn những tư tưởng và tập quán vị kỷ. Dù thuật ngữ này thường được dùng thay thế nhau, đây là cách đơn giản để phân biệt chúng: chánh niệm là mục tiêu, trong khi thiền chánh niệm là tiến trình để hoàn thành mục tiêu ấy. Ngược lại với niềm tin phổ thông, thiền chánh niệm không bao gồm đốt hương, tụng niệm, thực hành tôn giáo, hay làm sạch mọi tư tưởng trong tâm bạn. Sự thực tập thiền gồm tập trung vào hơi thở hay những cảm thọ của thân thể và nhận thức tư tưởng tạp niệm và cảm xúc mà không phán đoán khi chúng xảy ra. Rồi bạn nhẹ nhàn chuyển đối tượng tập trung, có thể là hơi thở của bạn trong thời gian thiền hay hoạt động hàng ngày như uống cà phê.

Nối Kết Nghiên Cứu Khoa Học Với Những Lợi Ích Nơi Làm Việc

Sự gia tăng các nghiên cứu khoa học làm nổi bật những tác dụng của thiền chánh niệm lên sức khỏe cá nhân và những vấn đề kinh niên của nhiều nhân viên làm việc quá độ là một phần lý do mà công ty Mỹ đang đầu tư vào sự thực hành [thiền] mà đã từng liên quan với các phong trào thanh niên lập dị và yêu đương tự do. Hơn nữa với những thành quả tích tực tức thì, nghiên cứu cho thấy bởi vì não bộ cũng thay đổi cấu trúc do kết quả của thiền, những ảnh hưởng của nó là lâu dài.

Giảm Căng Thẳng

Một lợi ích rõ ràng của thiền chánh niệm là giảm căng thẳng. Theo Viện the American Institute of Stress, vấn đề này gần đây đã làm Hoa Kỳ hao tốn “hơn 300 tỉ đô la hàng năm vì nghỉ việc, thay đổi nhân viên, năng suất làm việc bị giảm, các tốn kém về y tế, pháp lý, và bảo hiểm, và trả tiền Bồi Thường của Nhân Viên.” (3) Ảnh hưởng trên các nhân viên có thể là sự tê liệt, với 68% đạt tới “điểm cảm giác cực kỳ mệt mỏi và mất kiểm soát.” (4)

Nhiều nghiên cứu cho thấy ảnh hưởng thư giãn của thiền. Bác Sĩ Herbert Benson, sáng lập và chủ tịch của Viện the Mind/Body Medical Institute tại Trường Y Khoa Harvard, khám phá rằng thiền thúc đẩy các thay đổi vật lý của việc thư giãn, như làm thấp nhịp đập tim và hô hấp, làm hạ áp huyết, và làm thấp sự tiêu thụ oxy. Thiền cũng được tìm thấy làm cho mức hóc môn căng thẳng hạ thấp hơn. (5)

Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng thiền chánh niệm thực sự làm giảm kích thước của một phần não bộ liên kết với phản ứng căng thẳng. (6) Ngay cả điều tốt hơn về những kết quả này là sự thay đổi cũng đã xảy ra trong não bộ của những người mới thực hành thiền. Những người tham dự khóa tu 8 tuần Giảm Căng Thẳng Do Thực Hành Chánh Niệm (MBSR) trong đó họ thiền trung bình mỗi ngày một lần 27 phút. Chụp hình não được thực hiện trước và sau khóa tu MBSR cho thấy chất xám giảm trong cục hình hạt hạnh, một bộ phận của não bộ điều khiển cảm xúc sợ hãi và thúc đẩy sự phản ứng chống lại hay giải thoát. Trong khi nửa giờ đồng hồ có thể là dài vô tận trong môi trường làm việc, một nghiên cứu cho thấy rằng chỉ 10 phút thiền mỗi ngày trong 5 ngày của một tuần và kéo dài 4 tuần như thế có thể mang đến kết quả “làm giảm các triệu chứng kiệt sức, gia tăng thư giãn, và cải thiện sự mãn nguyện trong đời sống.” (7)

Tập Trung

Một lãnh vực khác mà thiền chánh niệm chứng tỏ có nhiều lợi ích thiết thực trong sở làm là sự tập trung vào đối tượng và tập trung tư tưởng. Một nghiên cứu vào năm 2011 với các nhà nghiên cứu từ Đại Học Harvard, Đại Học MIT, và Bệnh Viện Tổng Quát tại Massachusetts cho thấy rằng sau khóa tu thiền MBSR 8 tuần, những người tham dự đã có sự kiểm soát tốt hơn làn sóng não bộ bình thường. (8) Một nghiên cứu trước đây cho thấy chỉ thiền 20 phúc mỗi ngày trong vòng 4 ngày đã có kết quả có khả năng giữ được sự chú tâm. (9)

Thâm Cảm

Theo nghiên cứu của Hay McBer, 80% thành công nơi chỗ làm việc được cho là do sự nhạy cảm (khả năng tự chế, liên hệ tới những người khác, và đương đầu với những áp lực của cuộc sống). (10) Sự thâm cảm là một khả năng quan trọng của sự nhạy cảm. Có khả năng đi giép vào bụng người khác bằng sự nhận thức và hiểu biết dự phóng của người khác là chính yếu để phát triển và giữ mối quan hệ lành mạnh và làm việc hiệu năng. Tuy nhiên, trong chỗ làm việc gấp gáp, nó [thiền] là điểu tiên quyết để đi tới sự thu hẹp đối tượng từ con người và các mối quan hệ để hoàn thành công việc.

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng thiền từ bi, ở đó bạn tập trung vào lòng thương yêu và cảm thông người khác, sẽ gia tăng sự thâm cảm. Trong một nghiên cứu vào năm 2008, Rechard Davidson và các đồng nghiệp phát hiện rằng thiền từ bi làm hoạt động hệ thống liên đới, hệ thống cảm xúc của não bộ, trong cả những người mới thực hành thiền và các vị tăng sĩ. (11) Trong một nghiên cứu khác cùng năm tại Đại Học Stanford, chỉ 4 phút thực hành thiền từ bi-tử tế chứng minh kết quả gia tăng các cảm xúc của liên đới xã hội và lạc quan hướng tới những người xa lạ. (12)

Quyết Định Sáng Suốt

Trong khi việc lấy quyết định được tin là tiến trình lý trí thuần túy, nó cũng là cảm xúc mạnh. Antonio Damasio phát hiện rằng những quyết định có tính cách nhận thức không thể được thực hiện mà không có nối kết với cảm xúc liên quan tới quyết định đó. (13) Điều này có những quan hệ mật thiết lớn đối với chỗ làm việc. Những chọn lựa, một khi được cho là được thực hiện dựa trên căn bản thuần túy kinh tế hay lý trí, gắn bó với các cảm xúc có thể dẫn tới việc chống lại sự hợp lý.

Tuy nhiên, một nghiên cứu cho thấy rằng những người thực hành thiền có kinh nghiệm có thể tách rời tốt hơn các cảm xúc của họ với những quyết định khi họ đối mặt với nhiều chọn lựa có vẻ không công bằng, trong thể thức của “những cống hiến khác.” (14) Kết quả, những người hành thiền chấp nhận nhiều cống hiến dựa trên công đức thực sự của họ so với nhóm kiểm soát. Tại sao? Rõ ràng, các thành viên trong nhóm kiểm soát thường vận dụng một phần não bộ của họ liên đới tới sự giận dữ, loại bỏ, và phản bội, dẫn tới tình trạng cao hơn của sự khước từ những cống hiến. Các nhà hành thiền, ngược lại, không bị hạn chế bởi bộ phận đó của não bộ. Sự tập luyện thiền chánh niệm có vẻ cải thiện việc lấy quyết định bằng cách giảm thiểu tối đa hay buông bỏ những thành tố cảm xúc có thể che khuất việc suy nghĩ trong sáng.

Tự Giác

Theo các chuyên gia nhận thức cảm xúc, “Tất cả khả năng nhận thức cảm xúc được xây dựng trên sự tự giác.” (15) Chủ yếu, tự giác cung cấp cái nhìn vào nội thể để nhận diện và cải thiện những khu vực còn yếu kém trong khi đầu tư nhiều hơn để làm cho mạnh thêm. Điều này là quan trọng trong bất cứ khả năng nào nhưng đặc biệt trong vai trò lãnh đạo. Bill George, cựu Tổng Giám Đốc của Medtronic và hiện là giáo sư về quản trị tại Trường Kinh Doanh của Đại Học Harvard, phát hiện rằng thiền giúp ông “tự giác và từ bi hơn với chính mình và những người khác.” Trong nghiên cứu vào năm 2011, thiền chánh niệm được cho thấy mang lại sự gia tăng trong một phần của não bộ liên kết với tự giác. (16)

Tâm Trạng Lạc Quan

Quan niệm về tâm trạng và “sự tiêm nhiễm xúc cảm” có những mối quan hệ trọng đại đối với chỗ làm việc. Cả tâm trạng tốt và xấu đều thay đổi nhanh chóng thông qua một tổ chức, dù tâm trạng xấu đi nhanh hơn. Trong khi những thành viên làm việc trong văn phòng ý thức về ảnh hưởng của tâm trạng của họ lên người khác, Daniel Goleman cảm thấy rằng điều này là quan trọng đặc biệt đối với những người lãnh đạo bởi vì tâm trạng của họ giống như “vi khuẩn lây lan” nhanh nhất. “Có tâm trạng tốt… giúp nhiều người nhận được thông tin hữu hiệu và đáp ứng lại một cách nhậm lẹ và sáng tạo.” (17)

Richard Davidson và các đồng nghiệp phát hiện rằng sau khóa tu thiền chánh niệm 8 tuần, những tham dự viên nghiên cứu cho thấy sự năng hoạt lớn hơn trong vỏ não phía trước bên trái của họ. (18) Vỏ não phía trước bên trái được liên kết với cảm xúc lạc quan và phản ứng thích đáng hơn đối với các sự kiện tiêu cực hay căng thẳng, trong khi sự năng hoạt trong vỏ não phía trước bên phải nối kết với sự hạn chế phản ứng và những cảm xúc tiêu cực hơn.

Làm Thế Nào Để Toàn Thế Giới Thực Hành Thiền

Dù ngày càng có nhiều tổ chức đón nhận những lợi lạc của phương thức cổ xưa này, vẫn không có tiêu chuẩn cho thiền trong chỗ làm việc. Tia sáng cuối đường hầm, nhiều công ty mở “nhiều phòng thiền” (nơi mà các nhân viên có thể thực sự thiền) hay ngày càng có nhiều “bình lặng” hơn hay “những phòng hồi phục” (nơi mà các công nhân có thể đơn giản nghỉ ngơi để thư giãn căng thẳng). Những khu vực này thường lớn gấp đôi các phòng cầu nguyện. Prentice Hall, eBay, và GlaxoSmithKline là thuộc loại này.

Một tia sáng nhỏ xa hơn, là nhiều công ty cung cấp các lớp học và khóa tu thiền, với mở thêm phòng thực tập thiền. Hãng Green Mountain Coffee Roasters có một trung tâm thiền ngay trong hãng nơi mà các lớp học thiền được mở ra; họ cũng tổ chức các khóa tu miễn phí cho nhân viên cũng như gia đình và bạn bè, ngay cả các thành viên trong cộng đồng. Google mang thiền đến cho các nhân viên qua chương trình Search Inside Yourself (SIY). Chương trình này phối hợp khoa học, thiền, và chuyên môn kinh doanh. Theo Chade Meng Tan, người sáng lập của chương trình SIY, sự nhạy cảm cung cấp “chiếc xe để làm quân bình thiền với đời sống thực tế.” Daniel Goleman giúp phát triển chương trình này.

Sounds True, công ty truyền thông đa dạng có trụ sở tại Colorado, cung cấp phòng ngồi thiền và thời gian có thể chọn lựa 15 phút mỗi ngày cho nhóm nội quán hay thiền, cũng như một phút im lặng trước các cuộc họp hàng quý của công ty. Những phiên họp mỗi ngày bắt đầu với thực tập chánh niệm khác, cùng lúc kiểm tra mỗi người có mặt hay không.

Genentech and General Mills đã thực hiện cam kết tiến bộ nhất cho lợi lạc của thiền. Công ty kỹ thuật sinh hóa này được làm chủ bởi Roche, Genentech đi từ việc cung cấp các lớp thiền và chánh niệm trong năm 2006 tới chương trình hoàn hảo hơn gọi là Personal Excellence Program (PEP) dùng nội quán của chánh niệm và thiền để nâng cao sự phát triển và chuyển hóa cá nhân. PEP là hành trình 10 tháng kết hợp 3 giai đoạn: chọn chủ đề cho sự phát triển cá nhân, quan sát sự tự giác lớn hơn, và thực hành những tập quán mới có hiệu quả tốt hơn. Dù giai đoạn hai gồm chánh niệm và thiền, người sáng lập PEP là Pamela Weiss tránh xa những lợi ích đặc biệt và các tôn giáo. Người khách quan xem xét chương trình đã đưa ra những kết quả như sau:

- Việc hoàn tất nhiệm vụ của nhân viên gia tăng từ 10 tới 20%.

- Thỏa mãn của khách hàng gia tăng 12%.

- Cải thiện trong cảm thông, cộng tác, kiềm chế xung đột, và huấn luyện của nhân viên gia tăng 50%.

- 77% báo cáo “ảnh hưởng kinh doanh thấy rõ đáng kể” bởi kết quả của việc tham gia chương trình PEP (tiêu chuẩn là từ 25 tới 30%).

Hơn 800 người đã tham gia vào chương trình PEP, hiện chương trình này bước vào năm thứ 6, và một chương trình nâng cấp trình độ được thêm vào.

Trong năm 2006, công ty General Mills bắt đầu cung cấp chương trình The Mindful Leadership Series -- kết hợp thiền chánh niệm, yoga, và đối thoại -- để làm cho các nhà lãnh đạo của họ thêm chánh niệm đối với chính họ và những người khác và khơi nguồn những khả năng nội tại. Hơn 140 nhà lãnh đạo và giám đốc tham gia vào chương trình 4 ngày Đào Luyện Trí Tuệ Nhanh Nhẹn Lãnh Đạo Qua Chánh Niệm, trong khi 150 người khác tham gia vào chương trình Nắm Bắt Tia Sáng: Sáng Kiến và Chánh Niệm hay vào chương trình Lãnh Đạo Chánh Niệm Nơi Làm Việc. Nghiên cứu sau đó vào năm 2009 về Lãnh Đạo Chánh Niệm Nơi Làm Việc được cho thấy như sau:

- 83% người tham dự cho biết họ thường “dành thời gian mỗi ngày để tạo lạc quan về năng suất cá nhân của họ” (tăng từ 23% trước khi tham dự)

- 82% người tham dự nói rằng họ “tranh thủ trên hầu hết các ngày để giảm một số công việc/họp hành mà giá trị năng suất có hạn” (tăng từ 32% trước khi tham dự)

Nghiên cứu với những người tham dự chương trình Đào Luyện Trí Tuệ Nhanh Nhẹn Lãnh Đạo Qua Chánh Niệm cho thấy rằng:

- 80% người tham dự báo cáo sự thay đổi tích cực trong khả năng thực hiện những quyết định tốt hơn với nhiều trong sáng hơn, và

- 89% người tham dự báo cáo nâng cao được khả năng lắng nghe, với những người khác và chính họ.

Chương trình 7 tuần lễ hiện vẫn sẵn sàng cho tất cả mọi cấp bực bên trong tổ chức, và chương trình 4 ngày đã mở rộng ra ngoài phạm vi của công ty General Mills đến những tổ chức khác.

Dù các lợi lạc của thiền nơi làm việc là rõ ràng đối với nhiều công ty, những nhà lãnh đạo, các nhóm làm việc, sự mở rộng toàn diện và khắp tất cả vẫn là cần thiết. Có lẽ một ngày nào đó, thiền chánh niệm sẽ trở nên thiết yếu đối với nơi làm việc khi mà thời đại kỹ thuật đang tạo ra sự cần thiết đó.

Ghi Chú:

1. Edward Hallowell, “Overloaded Circuits: Why Smart People Underperform,” Harvard Business Review, January 2005.

2. Jonathan Spira, How Too Much Information Is Hazardous to Your Organization (John Wiley & Sons, 2011).

3. Paul J. Rosch, ed., “The Quandary of Job Stress Compensation,” Health and Stress, American Institute of Stress (March, 2001): 3.

4. StressPulseSM Survey, ComPsych Corporation (2010).

5. Y. Y. Tang and M. I. Posner, “The Neuroscience of Mindfulness,” The NeuroLeadership Journal 1, (2008): 33–37.

6. Britta K. Hölzel, James Carmody, Karleyton C. Evans, et al., “Stress Reduction Correlates with Structural Changes in the Amygdala,” Social Cognitive and Affective Neuroscience 5, no. 1 (2010): 11–17.

7. Corey S. MacKenzie, Patricia A. Poulin, and Rhonda Seidman-Carlson, “A Brief Mindfulness-Based Stress Reduction Intervention for Nurses and Nurse Aides,” Applied Nursing Research 19 (2006): 105–109.

8. Catherine E. Kerr, Stephanie R. Jones, Qian Wan, et al., “Effects of Mindfulness Meditation Training on Anticipatory Alpha Modulation in Primary Somatosensory Cortex,” Brain Research Bulletin, 2011.

9. F. Zeidan, S. K. Johnson, et al., “Mindfulness Meditation Improves Cognition: Evidence for Brief Mental Training,” Consciousness and Cognition 19, no. 2 (2010): 597–605.

10. Daniel Goleman, Working with Emotional Intelligence (Bantam, 2000).

11. Richard Davidson, Antoine Lutz, Julie Brefczynski-Lewis, and Tom Johnstone, “Regulation of the Neural Circuitry of Emotion by Compassion Meditation,” PLoS ONE 3, no. 3 (2008): e1897.

12. Cendri A. Hutcherson, Emma M. Seppala, and James J. Gross, “Loving-Kindness Meditation Increases Social Connectedness,” Emotion 8, no. 5 (2008): 720–724.

13. Marcia Hughes, L. Bonita Patterson, and James Bradford Terrell, Emotional Intelligence in Action (John Wiley & Sons, 2005).

14. Ulrich Kirk, Jonathan Downar, and P. Read Montague, “Interoception Drives Increased Rational Decision-Making in Meditators Playing the Ultimatum Game,” Frontiers in Decision Neuroscience 5 (2011): 49.

15. Daniel Goleman, Richard Boyatzis, and Annie McKee, Primal Leadership: Realizing the Power of Emotional Intelligence (Teleos Leadership Institute, 2002).

16. Britta K. Holzel, James Carmody, Mark Vangel, et al., "Mindfulness Practice Leads to Increases in Regional Brain Gray Matter Density," Psychiatry Research: Neuroimaging 191 (2011): 36-43.

17. Daniel Goleman and Richard Boyatzis, “Social Intelligence and the Biology of Leadership,” Harvard Business Review, September 2008.

18. Richard Davidson, Jon Kabat-Zinn, Jessica Schumacher, et al., “Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation,” Psychosomatic Medicine 65 (2003): 564–570.