Chương Ix Minh Họa Các Tư Thế Tọa Thiền

Các tư thế minh họa trong các trang sau đây sắp xếp theo lịch sử từ tư thế kiết già cổ điển xa xưa đến cái băng tọa thiền thế kỷ 20. Trong khi các Thiền sư ngày xưa cũng như ngày nay đều đồng nhất tuyên bố tính cách ưu việt của tư thế kiết già so với các tư thế khác (vì các lý do như đã thấy ở chương đầu của sách này). Theo kinh nghiệm riêng và với mỗi tư thế ấy, người biên tập có thể chứng minh rằng bất cứ tư thế nào trong các tư thế ấy cũng có thể thỏa đáng cho người có đủ quyết tâm theo đuổi tọa thiền.

Sự ngồi thực hành với bàn chân của chân này gác lên đùi của chân kia là một tư thế cổ nhất đã có trước đức Phật. Qua bằng chứng khảo cổ ở Ấn độ, không những chúng ta được biết rằng hàng nghìn năm trước khi đức Phật ra đời, tư thế kiết già đã được sử dụng trên xứ sở này mà còn các mô hình điêu khắc trên tường khai quật được ở các cổ mộ Ai cập cũng cho thấy các hình ngồi theo tư thế kiết già, chứng tỏ rằng các nền văn minh khác Ấn độ cũng đã biết đến tư thế ngồi độc đáo này.

Chấp nhận rằng đối với người phương Tây không được giáo dưỡng với cách ngồi xếp chéo chân, tư thế kiết già có thể là khó khăn, nhưng không phải là không thể được. Những người phương Tây trưởng thành dù không là lực sĩ cũng có thể làm chủ được tư thế bán già bằng cách kiên quyết tọa thiền đi đôi với tập thể dục dạng chân đơn giản (gồm cả dùng tay đè các đầu gối xuống sau khi tắm nước nóng) để dần dần đưa các đầu gối xuống cùng mức với tấm nệm. Tư thế kiết già đương nhiên là một hạt dẻ khó cắn bể hơn, nhưng nó sẽ nhượng bộ không ít trước sự nỗ lực có hệ thống.

Tư thế trình bày ở hình 5 được sử dụng rộng rãi ở Miến điện và các quốc gia Phật giáo ở vùng Đông-nam châu Á. Ưu thế của nó là ít khó chịu đối với những người mới bắt đầu so với các tư thế kiết già và bán già, vì hai chân không xếp chéo lên nhau, nhưng nó không có được sức chống đỡ thân mình mạnh mẽ như tư thế kiết già, vì thế khó mà giữ cho cột sống thực thẳng đứng trong một thời gian lâu mà không có sự gắng sức.

Tư thế ngồi cổ truyền của người Nhật, hình 6, có thể dễ thích ứng hơn đối với người phương Tây bằng cách chèn giữa hai mông và hai gót chân một cái bồ đoàn. Một cái bồ đoàn kiểu ấy được trình bày trong hình 7. Khi đặt nó giữa hai mông và hai gót chân, nó đem lại cho tư thế này sự dễ chịu hơn, vì nó loại bỏ mọi sức ép trên hai gót chân. Đối với người mới bắt đầu, lưng sẽ dễ thẳng nhất trong tư thế này.

Một chiếc ghế thông thường, khi ngồi theo cách ngồi thông thường, tức là với cái lưng cong, không đủ thích ứng cho tọa thiền. Nhưng nếu dùng theo cách vẽ trong hình 8, với bồ đoàn đặt dưới dưới hai mông sẽ giúp cho cột xương sống thẳng đứng, và với hai bàn chân đặt yên trên sàn nhà nó có thể có hiệu quả [cho tọa thiền].

Hình 1. Tư thế kiết già (chính diện), với bàn chân phải trên đùi trái và bàn chân trái trên đùi phải, hai đầu gối chạm nệm. Hai đầu gối phải thẳng đường với nhau, bụng thư dãn và hơi nhô ra một chút. Hai bàn tay nằm yên trên hai gót chân, hai ngón tay cái chạm nhẹ vào nhau làm thành một hình bầu dục [với các ngón trỏ].

Hình 2. Tư thế kiết già (trắc diện), tai thẳng hàng với vai, chót mũi thẳng hàng với rốn. Cằm hơi rút vào một tí. Hai mông đưa ra sau, với lưng thẳng đứng.

Hình 3. Tư thế bán già, bàn chân trái trên đùi phải và bàn chân phải dưới đùi trái, hai đầu gối chạm nệm. Để hai đầu gối có thể nằm yên trên nệm, có thể dùng một cái độn phụ đặt dưới cái bồ đoàn tròn thông thường.

Hình 4. Tư thế phần tư kiết già (quarter lotus), với bàn chân trái nằm yên trên bắp chân phải, hai đầu gối nằm yên trên nệm.

Ghi chú: Trong tất cả các tư thế, kể cả với băng ngồi và ghế, hai mông đưa ra sau, cằm hơi rụt vào, và cột xương sống giữ thẳng đứng. Hai bàn tay giữ sát thân, ở yên cao trên hai đùi hay trên hai gót chân, hai đầu gối thẳng hàng với nhau, bụng thư dãn và hơi nhô ra một chút.

Hình 5. Tư thế gọi là tư thế Miến điện, hai chân không xếp chéo nhau, bàn chân trái hoặc bàn chân phải ở trước và hai đầu gối chạm nệm. Ở đây cũng cần một chân đế ngồi cao hơn để cho hai đầu gối nằm yên ngay ngắn trên nệm.

Hình 6. Trắc diện của tư thế ngồi cổ truyền của người Nhật với hai gối thẳng đường với nhau trên nệm và ngồi choàng qua trên bồ đoàn nhồi trấu nhét giữa hai gót chân và hai mông để xả sức ép trên hai gót chân. Hai bàn tay có thể để yên trên bồ đoàn nhồi trấu. Để cao thêm, có thể đặt cái bồ đoàn tròn trên cái bồ đoàn nhồi trấu.

Hình 7. Trắc diện của cách tọa thiền thực hiện trên một cái băng thấp với chỗ ngồi có đệm lót. Để đề phòng hai bàn tay khỏi bị trượt xuống, có thể đặt một cái tọa cụ phụ thẳng đứng trên tấm nệm dưới hai bàn tay.

Hình 8. Trắc diện của cách tọa thiền trên một chiếc ghế có tựa lưng thẳng, với bồ đoàn dưới hai mông và hai bàn chân đặt yên trên sàn nhà cách nhau bằng khoảng cách giữa hai vai.

Hình 9. Trắc diện của nệm, bồ đoàn tròn, và bồ đoàn phụ để ngồi thiền.

Bồ đoàn tròn có đường kính khoảng từ 30 đến 45 cen-ti-mét, và dày khoảng từ 8 đến 15 cen-ti-mét. Đồ nhồi tốt nhất là bông gòn, phồng lên khi phơi ngoài nắng; bọt biển cao su có khuynh hướng bung lên. Bông vải miếng dùng cho nệm thì tốt. Nệm tốt nhất không nên dày quá 5 cen-ti-mét, diện tích vuông vức mỗi bề đo khoảng từ 7,5 tấc đến 9 tấc, không có dây hay nút cài. Bồ đoàn phụ đo khoảng từ 30 cen-ti-mét đến 40 cen-ti-mét và dày khoảng 9 cen-ti-mét. Bồ đoàn tròn nên có quai cầm để tiện mang đi, và những lằn xếp “nhô ra.”

Hình 10. Bồ đoàn nhồi trấu và băng tọa thiền thấp.

Bồ đoàn nhồi trấu có thể nhồi bằng vỏ lúa mạch, vỏ lúa gạo, hay bất cứ loại vỏ nào khác mà không quá cứng và đồng thời cho một độ cứng như nhau. Cái băng có kích thước đo một bề khoảng 49 cen-ti-mét, bề kia khoảng 30 cen-ti-mét, dày khoảng 6 cen-ti-mét, cao khoảng 20 cen-ti-mét phía sau và 15 cen-ti-mét phía trước. Mặt chỗ ngồi lót nệm cho thật thoải mái.


B. Hỏi và Đáp.

LƯNG

Hỏi: Trong lúc tọa thiền tôi bị yếu, cảm thấy đau ở phần lưng dưới. Tại sao vậy?

Đáp: Đây không phải là một vấn đề không thường xảy ra với những người mới bắt đầu. Thông thường nó xảy ra trong lúc tọa thiền hay sau khi tọa thiền bởi vì các bắp thịt lưng của anh không đủ sức mạnh chống đỡ cái lưng thẳng đứng trong bất kỳ thời lượng nào. Cùng một hậu quả có thể xảy ra do cố gắng ngồi thẳng đứng như cây gậy. Nghiêng nhẹ tới một chút, không cong lưng, thường sẽ loại bỏ được sự khó khăn nhờ loại bỏ sức ép từ các bắp thịt của phần lưng dưới, cho phép hông chống đỡ sức nặng của thân mình. Đôi khi sự đau đớn ở phần lưng dưới có thể là kết quả do ngồi trên cái bồ đoàn quá cao hay quá cứng. Hãy thực nghiệm với các bồ đoàn của mình; thử dùng chúng theo nhiều cách khác nhau cho đến khi nào anh tìm được độ cao đúng cho mình.

Anh cũng cần tăng cường sức mạnh phần lưng dưới bằng cách tập thể dục trương dãn và thể thao. Đây là hai cách tập thể dục trương dãn tốt. Khi đứng thẳng, hãy chầm chậm khom xuống từ chân đế của cột sống, không cong tròn lưng hay cong đầu gối, trong khi anh cố gắng chạm hai lòng bàn tay xuống sàn nhà. Chỉ khom xuống đến độ anh còn cảm thấy dễ chịu, dần dần anh sẽ thấy mình có thể khom xuống ngày càng thấp hơn cho đến khi hai bàn tay anh chạm sàn nhà. Kế tiếp, hãy ngồi trên sàn nhà với hai chân dang ra. Khi khom mình từ chân đế của cột sống, hãy cố gắng chạm tay vào các ngón chân, giữ vững hai đầu gối trên sàn nhà. (Xem hình phát họa.1)

Để có và duy trì được một cái lưng có tình trạng sức khỏe tốt, người ta phải biết cách ngồi và xử sự một cách đúng đắn suốt ngày. Khi ngồi xuống, hãy đẩy hai mông ra phía lưng ghế hay lưng trường kỷ, rồi thẳng mình lên từ chân đế của cột xương sống. Bằng cách này, anh có thể ngồi thẳng người, vì sức nặng nằm yên trọn vẹn trên hai hông và hai mông đã đưa ra, ngăn ngừa sự căng thẳng ở vùng lưng dưới. Trước hết, đừng ngồi thịch xuống ngay vào lưng ghế, giống như một bao bột mì. Và hãy nhớ bất cứ lúc nào cũng đi thẳng người với trọng tâm nằm ở bụng dưới, không ở vùng hai vai. Hãy nhớ, một trong những điều phân biệt con người với thú vật là con người có khả năng độc đáo là giữ được cái lưng thẳng đứng. Sự cao quí bẩm sinh của con người tiết lộ nơi cái lưng thẳng đứng.

THỞ

Hỏi 1: Trong tọa thiền, người ta thở từ ngực hay từ dạ dày? Khi hít vào, dạ dày đi vào hay đi ra?

Đáp 1: Trong Thiền, thở từ bụng dưới [đan điền], không từ ngực. Khi anh hít vào, bình thường bụng dưới đầy lên, trở nên hơi nhô ra, và khi anh thở ra nó xẹp lại. (Xem hình phát họa 2A-B.)

Hỏi 2: Tôi thực hành theo dõi hơi thở. Tôi đã đọc sách nói rằng đẩy hơi thở vào đan điền [bụng dưới] khiến cho tọa thiền có hiệu quả hơn, nhưng khi tôi cố gắng làm như thế thì ngực tôi bắt đầu bị đau. Tôi đã làm gì sai chăng? Tôi có thể làm gì để hết [đau]?

Đáp 2: Khi khởi sự tu tập người ta có khuynh hướng nỗ lực một cách ý thức về mình rất nhiều, khi kiên trì như vậy, nó tạo ra đau đớn ở một chỗ nào đó trong cơ thể. Đa số người ta bình thường thở cạn, hơi thở ra của họ chấm dứt ở vùng ngực. Anh cần biết làm thế nào thư dãn hoành cách mạc và thở từ bụng dưới, không phải từ ngực. Nhưng nếu anh cưỡng ép hơi thở của anh đi xuống bụng dưới, nó sẽ bị nghẽn lại và sẽ không đi xuống bụng dưới một cách tự nhiên. Kết quả sẽ là bị đau ở bụng dưới hay ở lưng dưới hay cả hai.

Một cách để vượt qua sự nỗ lực có ý thức về mình này và đưa trọng tâm của anh xuống đan điền để thở bằng bụng dưới, hãy tưởng tượng lỗ mũi của anh ở khoảng năm cen-ti-mét dưới rốn. Hãy để hơi thở lưu chuyển nhẹ nhàng vào lòng bàn tay trái nằm trên của hai bàn tay đặt lên nhau (giả sử rằng anh đang giữ hai bàn tay anh theo thủ ấn tọa thiền truyền thống và chúng nằm yên trên hai gót chân ở vùng dưới rốn). Hoặc hãy tưởng tượng rằng trong lòng bàn tay của anh có một trái banh và nó đang căng phồng lên với mỗi hơi hít vào. Sau một lúc, anh sẽ không còn sự quan tâm có mục đích này nữa với những hơi thở ra, và sự hô hấp của anh sẽ trở nên tự nhiên hơn. Trừ khi lúc bắt đầu thời tọa thiền, tức là khi anh hít một hơi sâu, rồi thở ra chầm chậm, thì đừng vận dụng hơi thở, hãy để nó tự tìm lối đi tự nhiên của nó. Đôi lúc hơi thở chậm, đôi lúc hơi thở nhanh, đôi lúc hơi thở mệt nhọc, tùy theo tâm thái, tình trạng của thân, và những yếu tố khác. Nhưng với tọa thiền liên tục, anh sẽ phát triển sự quân bình và ổn định, và hô hấp sẽ theo cái mẫu tự nhiên của nó. Một bản văn được nhiều người biết đến của Thiền sư Đạo Nguyên khuyên rằng hơi thở không nên hổn hển hay gượng ép, không nên chậm hay nhanh. Nếu anh tập trung sự chú ý vào lòng bàn tay trái nằm bên trên, trọng tâm của anh sẽ đi từ vai và ngực xuống đan điền một cách không gắng sức. Sự co dãn của các bắp thịt hô hấp liên hệ với sự thở ở bụng dưới xoa dịu và tăng sức cho hệ thần kinh tự trị cũng như ngăn chận sự sinh sôi nảy nở nhanh chóng của các tư niệm ngẫu nhiên.

Không phải không thường xảy ra sự kiện người ta trở nên bị tính cách máy móc của sự thở tiên chiếm dù cho bụng dưới đi ra hay đi vào khi hít vào hay thở ra, mà sự tập trung vào đếm hay theo dõi hơi thở, chỉ quán đả tọa, hay tham công án trở thành không hiệu quả. Người ta có thể trở nên giống như một con vật có nhiều chân, cố gắng hình dung ra phải di dộng chân nào, kết cuộc là trở thành một đống, khi đã tê liệt. Lý do tại sao đa số các Thiền sư có kinh nghiệm không phân tích hay giải thích chi tiết phương cách thở là vì họ không muốn đệ tử của họ tạo ra một kỹ thuật thở - cũng như bất cứ khía cạnh tu tập Thiền nào. Kỹ thuật thuộc về thế giới kỹ thuật học, không thuộc về tu luyện tâm linh.

NGỰC

Hỏi: Trước thầy đã nói rằng nên đưa ngực lên. Điều này dường như đòi hỏi sự nỗ lực có ý thức khi làm như vậy. Vậy nó không can thiệp vào tọa thiền sao?

Đáp: Nếu anh quen để cho ngực chìm xuống, nó thực sự đòi hỏi một sự nỗ lực có ý thức để giữ nó như lúc đầu. Khi trở thành tự nhiên với đi và ngồi với cái ngực mở, anh bắt đầu nhận ra nhiều ích lợi của tư thế lý tưởng này. Phổi được cho thêm chỗ để bành trướng, như thế các phế nan sẽ căng đầy. Đến lượt điều này cho phép dưỡng khí nhập vào nhiều hơn, làm sạch máu lưu thông, mang đi sự mệt nhọc tích lũy trong cơ thể. Vì người ta đốt cháy một lượng lớn dưỡng khí trước khi đạt đến một tầng mức sâu của tọa thiền, ngực mở là một ưu thế quyết định, nhờ đó làm cho dòng sinh lực lưu thông tự do.

MẮT

Hỏi: Sau vài thời tọa thiền, tôi thấy mắt tôi phải mất một lúc trước khi chúng trở lại với tiêu điểm bình thường. Tại sao như vậy và tôi phải làm gì để sửa lại?

Đáp: Nếu giữ mắt tập trung trong lúc ngồi, sự căng thẳng sinh ra từ sự giữ chúng theo cách này sẽ can thiệp vào cái thấy bình thường sau đó. Khi ngồi, hãy giữ mắt mở nhưng không tập trung; đừng cố gắng nhận thức bất cứ vật gì. Lúc mới bắt đầu, điều này có thể là kỳ lạ, nhưng khi nhập sâu hơn, giữ mắt không tập trung sẽ trở nên như hoàn toàn tự nhiên. Tuy nhiên, ngay cả khi mắt được giữ không tập trung, thỉnh thoảng chúng sẽ mất chút ít thời gian để điều chỉnh theo cái thấy tập trung bình thường vì nhiều tình trạng thân-tâm khác nhau. Điều này không phải lo ngại.

Nếu mắt anh thật gây phiền phức cho anh, có một vài cách tập thể dục mắt thông thường có thể dùng được. Để đưa mắt trở về tiêu điểm nhanh, hãy chớp mắt vài lần rồi đưa ngón tay trỏ [của bàn tay phải] lên chót mũi và chầm chậm đẩy ngón tay ấy về phía trái xa đến mức anh có thể làm được, mắt theo dõi nó. Rồi đem ngón tay ấy trở lại phía trước và cũng làm như thế với ngón tay trỏ của bàn tay trái, về phía phải. Bây giờ hãy xoay tròng mắt vài lần theo chiều kim đồng hồ, rồi nghịch chiều kim đồng hồ. Hãy cố gắng nhìn mạnh lên góc trên bên phải, rồi nhìn xuống góc dưới bên trái, di động theo đường chéo, rồi nhìn lên góc trên bên trái và nhìn xuống góc dưới bên phải. Hãy làm như vậy vài lần, rồi lại chớp mắt.

Một cách nữa để xoa dịu và phục hồi sinh lực cho mắt là xoa mạnh hai lòng bàn tay vào nhau, tạo ra một sức ấm lớn, rồi đặt chúng lên hai mắt, ngăn chận tất cả ánh sáng lại. Bây giờ hãy mở mắt ra, và “tắm” mắt trong sức ấm phát ra từ hai lòng bàn tay. Cách áp lòng bàn tay lên mắt này có thể làm một cách độc lập với bài tập ngón tay vừa nói trên.

Nếu anh mang mắt kiếng và anh cất mắt kiếng đi trong lúc tọa thiền có thể làm mắt căng thẳng. Hãy thử ngồi với cả hai, có đeo mắt kiếng và không đeo mắt kiếng.

BÀN TAY 

VÀ CÁNH TAY TRƯỚC

Hỏi: Thường cứ sau một hay hai thời tọa thiền tôi thấy hai bàn tay và hai cánh tay trước của tôi bắt đầu căng thẳng và đau nhức. Tại sao như vậy?

Đáp: Rất có thể là anh đang tạo ra sự căng thẳng do áp dụng quá nhiều sức ép vào các ngón tay cái. Anh cũng phải cẩn thận không để cho các cùi chỏ giữ cứng ngắt ở hai bên, vì lúc ấy sức ép trên các bàn tay trở nên lớn hơn thì tình trạng trở nên tệ hơn. Ấy hầu như là anh đang dùng hai bàn tay cố gắng nắm lấy sự thực hành của mình. Điều này đem lại sự cứng đơ, căng thẳng, và làm đau các bắp thịt.

Các cùi chỏ nên thư thái và để cho chúng treo lỏng gần sát thân mình. Tương tự, hãy giữ hai bàn tay ở hai bên nằm yên trên hai đùi, không căng thẳng, với hai ngón tay cái chạm nhẹ vào nhau tạo thành một vòng dẹp. Giữ hai bàn tay xòe dẹp, với lòng bàn tay thẳng tắp thường tạo nên sự căng thẳng ở vùng cánh tay trước và các cùi chỏ.

BÀN TAY VÀ VAI

Hỏi: Tôi thấy rằng nếu tôi không dùng tọa cụ phụ để đặt hai bàn tay nằm yên trên đó, thì dường như chúng luôn luôn tuột vào lòng tôi. Khi việc ấy xảy ra, hai vai tôi bị lôi xuống và bị mỏi. Làm sao tôi có thể tránh được điều này để khỏi phải chống đỡ bàn tay? Tôi thường hay ngồi bán già.

Đáp: Nếu một người có thể ngồi một cách dễ chịu trong tư thế bán già, trong lòng sẽ có đủ chỗ ở gần sát bụng dưới cho phép hai bàn tay tựa yên vào thân, thu gọn lại theo cách các ngón của bàn tay trái nằm bên trong các ngón của bàn tay phải theo cách thức hơi cong và thư thái. (Xem hình phác họa tư thế đúng ở Chương IX-A).

Hai bàn tay có thể tuột ra khỏi vị trí khi thân-tâm mất sự khẩn trương, tức là, nếu anh trở nên buồn ngủ và tâm lơ đãng trong lúc ngồi. Sự mỏi mệt ở hai vai là do sự lôi kéo trên hai vai và hai bả vai. Sự trì kéo không tự nhiên của sức nặng hai vai này làm yếu đi sức mạnh của anh.

Để sửa lại cho đúng, hãy đưa hai bàn tay đến gần sát bụng dưới và đồng thời thư thái hai cùi chỏ, cho phép chúng treo kế thân mình. Kế tiếp, hãy hít một hơi sâu nâng xương ức lên. Bằng cách này, hai vai sẽ treo một cách tự nhiên, được hai bả vai đã ngay ngắn trợ giúp. Nếu để cho ngực buông xuống, hai vai sẽ trở nên nặng và oằn xuống.

ĐẦU

Hỏi: Đầu tôi dường như chầm chậm di động tới trước khi tôi tọa thiền, và chỉ được sửa lại khi nào tôi nhận ra khi sự việc đã xảy ra. Làm sao tôi có thể tránh được điều ấy?

Đáp: Khi một người bị các tư niệm ngẫu xuất hay các ảo tưởng dụ dỗ, về mặt thân xác, thì đầu đi theo sự suy nghĩ và nó tự đưa mình tới. Điều ấy, về mặt thân xác, có thể sửa được bằng cảm biết cái cổ áo choàng hay áo sơ mi ở nơi ót của anh, thở một hơi sâu rồi nhè nhẹ đưa xương ức lên. Khi ngực được nâng lên thì đầu được điều chỉnh lại. Tai sẽ tự động thẳng hàng với vai và cằm sẽ rút vào một chút. Anh cũng có thể kéo cằm mình vào, nhưng nên nhẹ nhàng để không tạo ra sự căng thẳng. Không cần nói anh cũng biết, nên nỗ lực đề kháng sự đi theo các tư niệm lang thang hay những ảo tưởng như thế.

ĐẦU – NHỮNG CƠN ĐAU DỮ DỘI

Hỏi: Sau một vài phút ngồi, tôi thấy bên trái đầu tôi đau dữ dội. Điều này xảy ra khi bắt đầu mỗi thời ngồi.

Đáp: Khi mới bắt đầu, những người nhạy cảm thường có những cơn đau nhức ở các phần khác nhau của cơ thể, vì những căng thẳng đã có từ trước nơi các vùng đó và sự cố gắng xoay các năng lực của mình vào trong thay vì phân tán chúng ra ngoài. Đấy cũng là sự gắng sức lúc đầu cho thân và tâm vận hành như là một nhất thể trong tọa thiền. Nếu sự khó chịu này có sự đi kèm của những cảm giác nắm bắt thì đau đớn và căng thẳng chỉ có gia tăng mà thôi. Khi anh hiểu những lý do gia tăng căng thẳng và kết quả đau đớn, và anh ý thức rằng chúng chỉ là tạm thời, thì sự sợ hãi sẽ biến mất. Tự nhiên sự đau đớn cũng sẽ biến mất và được cảm giác bồng bềnh và an toàn thay thế.

Cũng nên nhớ rằng sự khó chịu ấy có thể là một sự lừa phỉnh của cái ta để làm trật đường rày sự tu tập của anh. Vì cái ta không muốn mất đi sự thống trị thoải mái của nó, nó ném ra tất cả mọi thứ rào cản để duy trì sự kiểm soát, rào cản thông thường nhất của nó là đau đớn, vì nó biết rằng kiên cường tọa thiền sẽ chấm dứt sự ngự trị của nó. Nếu anh nhận ra rằng ấy chỉ là một thiết bị của cái ta làm cho anh bỏ cuộc, anh có thể lật ngược thế cờ với cái bóng ma xảo quyệt này bằng cách từ chối, không chịu thua. Đau đớn là một thách thức sớm hay muộn cũng phải đương đầu, và cách để hạ nó là trở thành một với nó.

ĐẦU GỐI

Hỏi: Tôi làm đầu gối tôi bị thương khi chơi bóng rổ và đã giải phẫu miếng xương sụn bị rách. Tôi có thể thử tọa thiền ngồi tư thế bán già hay kiết già không?

Đáp: Nếu giải phẫu đã thành công, sự chẩn đoán nói chung là tốt. Miếng sụn sẽ tự thay thế nó bằng một mô mỏng hơn và mềm dẻo hơn. Cũng có những trường hợp mà miếng sụn tự nó lành dần không cần giải phẫu, nhờ đó khớp xương đầu gối có thể vận động tốt như trước khi bị thương. Khi đầu gối bắt đầu lấy lại sự uyển chuyển, hãy bắt đầu nhập cuộc một cách dịu dàng mỗi ngày một ít cho đến khi anh cảm thấy có thể ngồi một cách dễ chịu trong tư thế bán già hay kiết già. (Xem “Chân – Đau Đớn trong tư thế Bán già). Xoa bóp hàng ngày, thuốc cao dược thảo (đặc biệt bào chế từ comfrey: loại hạ thảo khô dùng cầm máu, chữa thương tích), cũng như những liều lượng chữa trị bằng sinh tố C, tất cả đều giúp ích.

CHÂN – TÊ DẠI

Hỏi: Chân tôi bị tê dại rất nhanh bất cứ khi nào tôi tọa thiền. Tôi có thể làm gì?

Đáp: Khi chân anh bị tê dại trong lúc tọa thiền, ấy thường là vì có sức ép hoặc trên thần kinh hoặc trên tĩnh mạch hoặc cả hai. Thay đổi vị trí trên bồ đoàn, nghĩa là, ngồi xa hơn về phía trước hoặc phía sau, sẽ giải tỏa sức ép trên thần kinh. Những ai đang có vấn đề về sự tuần hoàn ở chân nên thường thay đổi tốt tư thế tọa thiền để không gây ra bất cứ sức ép không cần thiết cho những thời kỳ kéo dài. Xoa bóp chân trước và sau khi tọa thiền, nhờ đó kích thích sự tuần hoàn và tăng sức cho thần kinh, cũng hữu ích.

CHÂN – SỰ ĐAU ĐỚN 

TRONG TƯ THẾ BÁN GIÀ

Hỏi: Tôi bị đau nhiều khi tôi cố gắng ngồi tư thế bán già. Tôi có thể làm gì để giúp mình trong tình thế này?

Đáp: Trước khi một người sẵn sàng để ngồi tư thế bán già, phải làm cho các khớp xương mắt cá và đầu gối trở nên uyển chuyển. Việc này có thể thực hiện được bằng những cách khác nhau, một trong những cách ấy như sau: hãy ngồi trên sàn nhà, hai chân ngay ra phía trước. Hãy co chân phải lại và đặt bàn chân phải lên trên đùi trái xa đến độ anh còn cảm thấy dễ chịu. Bàn tay trái giữ lấy bàn chân phải, và bàn tay phải vỗ nhẹ trên đầu gối phải. Nếu không thể đặt được bàn chân phải lên trên đùi trái, hãy đặt lòng bàn chân phải tựa vào phần bên trong của đùi trái và vỗ lên đầu gối từ vị trí này. Tiếp tục đánh nhẹ lên đầu gối trong vài phút, rồi đảo ngược vị trí của hai chân và tiếp tục trên phía trái. (Xem hình phác họa 3).

Đương nhiên, khi sự dẻo dai phát triển, vùng háng bắt đầu mở ra, sẽ có thể đặt bàn chân phải lên cao hơn trên đùi [trái] được. Hãy vỗ nhẹ lên các đầu gối theo cách này trong vài phút mỗi ngày và sẽ sớm trở nên dễ chịu khi ngồi trong tư thế bán già. Một biến thể của bài tập này là chập lòng hai bàn chân lại với nhau, một bàn tay nắm lấy các ngón chân và [bàn tay kia] vỗ nhẹ lên xuống đầu gối. (Xem hình phác họa 4 =>).

Một bài tập khác nữa để mở rộng vùng háng là ôm chặt phần chân dưới bằng hai tay và đưa nó lên cao, đầu gối “ở trong nôi” trong một cùi chỏ và bàn chân ở trong cùi chỏ kia, rồi đu đưa chân qua lại; hãy làm như vậy với chân kia. (Xem hình phác họa 5).

Bơi lội cũng là một phương cách trợ giúp cho sự dẻo dai vì anh có thể làm các tư thế trong nước mà nó có thể đau đớn nếu không ở trong nước. Tắm hơi (sauna) là một phương thức tiện lợi khác, trước là tẩm quất và xoa nắn đầu gối, mắt cá, và các vùng háng, rồi ngồi theo tư thế kiết già.

Nếu anh bị đau nhẹ trong lúc ngồi bởi vì các mảng dây chằng của anh chưa được dãn ra, hãy chịu đựng nó, nhưng nếu đau kịch liệt, hãy duỗi chân ra và thử ngồi ở vị trí khác. Đừng nghiến răng, ngăn nước mắt, tự bảo: “Dù đau đến chết ta cũng chịu đựng,” vì niềm tin bị hướng dẫn sai lầm rằng tọa thiền là ép xác. Tọa thiền phải lưu lại cho anh cảm giác an toàn, không phải sự khó chịu cấp tính.

ĐẦU VÀ CỔ

Hỏi: Khi tôi tọa thiền, ở đầu và cổ tôi phát sinh một sự căng thẳng và dường như nó mang đến cảm giác nóng bỏng chạy qua hai bả vai. Tôi có thể làm gì để ngăn ngừa hay sửa lại cho đúng?

Đáp: Đây là một thí dụ về những gì xảy ra khi năng lực của anh bị “khóa” đứng nơi thân và không cho nó chảy một cách tự nhiên. Nếu sự chú ý của anh tập trung ở cổ và vùng đầu, sự căng thẳng và đau đớn thương hay phát triển ở đó. Cảm giác nóng bỏng kết quả từ một sự đụng chạm ngăn trở sự lưu thông tự do của máu tới vùng ấy. Để chữa chứng này, trước tiên hãy cho phép hai vai buông lơi trong khuôn viên của chúng một cách không nỗ lực. Kế đó hãy hít một hơi sâu, nâng nhẹ xương ức lên và thở ra chầm chậm. Việc này sẽ giải tỏa sức ép nơi hai vai, trả tự do cho năng lực đã bị khóa. Phải thận trọng, không cố gắng làm thẳng hai vai hay kéo chúng lại một cách cẩn thận. Hai vai sẽ tự thẳng lại nếu xương ức được nâng lên; đồng thời đầu và cổ sẽ “cưỡi” tự do trên cột sống. Đừng tạo một sự nỗ lực có ý thức nào để bám giữ ở vùng đầu và cổ, vì như thế sẽ tạo ra căng thẳng và, dương nhiên, sẽ đau đớn.

NƯỚC MIẾNG

Hỏi: Thỉnh thoảng miệng tôi đầy nước miếng trong lúc tọa thiền và tôi thường phải nuốt nó. Tại sao như vậy?

Đáp: Phản ứng này có thể xảy ra khi giữ đầu ra phía trước quá xa hay với cằm hạ thấp. Để sửa lại, hãy ép đầu về phía sau đến khi nào anh cảm thấy cổ áo chạm vào ót. Hãy cẩn thận, đừng cho lưỡi rớt khỏi vùng hàm ếch trên, nơi nó thường ở yên đó trong lúc tọa thiền, vì như thế cũng có thể làm cho nước miến chảy ra và tích tụ trong miệng.

BUỒN NGỦ 

TRONG LÚC TỌA THIỀN

Hỏi: Tôi tọa thiền khoảng một giờ vào buổi sáng trước khi đi làm, nhưng không phải là tọa thiền tốt bởi vì hầu hết thời gian ấy tôi ngủ gật. Tôi có thể làm gì?

Đáp: Bình thường mất khoảng một giờ cho cơ thể đủ tỉnh táo một khi anh ra khỏi giường. Dù vậy, có những cách để rút ngắn quá trình này. Một cuộc đi bộ nhanh ngoài trời, làm đầy sâu phổi bằng không khí ban mai trong sạch, có hiệu quả nhất, cũng như những bài tập thể dục trương dãn. Vỗ nhẹ vào đầu với đầu các ngón tay cũng sẽ làm sạch những mơ màng của đầu óc. Một phương pháp kích thích đặc biệt là như vầy: Trước hết, xả đầy nước lạnh vào cái thau rửa mặt và hụp mặt vào trong đó, rồi nháy mắt trong nước trong khi nín thở và đếm đến, thí dụ, hai mươi, để cho tròng mắt tiếp xúc với nước lạnh.

Một bài tập làm tỉnh táo tuyệt vời khác là làm như sau: Khi anh ngồi với chân xếp chéo nhau sẵn sàng để bắt đầu tọa thiền, hãy đưa hai bàn tay ra phía sau và nắm lại với nhau, hai cùi chỏ thẳng. Hít thật sâu, rồi chầm chậm khom mình từ chân đế của lưng, thở ra chầm chậm, cho đến khi trán chạm sàn nhà, về sau anh sẽ có thể chạm cả cằm xuống sàn nhà thay vì chỉ có trán. Hãy thở bình thường trong khi giữ tư thế này trong khoảng nửa phút. Rồi hít một hơi sâu khác và chầm chậm thẳng mình lên cũng từ chân đế của cột sống, trong khi thở ra. (Xem hình phác họa 6).

Trong khi anh ngẩng đầu và thân mình lên (hai bàn tay vẫn nắm lại với nhau), hãy trương mạnh, mở ngực ra và đưa hai mông ra sau cho đến khi thân mình đạt đến vị trí thẳng đứng. Bây giờ, vẫn giữ thân mình thẳng với hai bàn tay nắm lại với nhau ở phía sau, hãy trương ra một lần cuối, đẩy đầu về phía sau xa đến độ nó có đẩy thể được và giữ ngực mở rộng. Bài tập này không chỉ làm cho anh tỉnh táo và mạnh lên, nếu anh có bất cứ sự khó thở nào nó cũng sẽ làm các đường mũi của anh thông hoàn toàn.

Cuối cùng, hãy để tôi chỉ ra rằng ngủ gật, vào bất cứ lúc nào trong ngày, là một than phiền chung của những người ngồi. Nó không xuất hiện vì liên hệ với hoặc khi anh bị mệt hay nghỉ ngơi hoặc khi anh có ngủ đủ số lượng bình thường hay không – vấn đề là một động cơ. Người ta chưa cảm thấy một cách mãnh liệt sự cần thiết đối với Tự chứng ngộ, và ngủ gật là một hình thức dịu dàng của sự chạy trốn sự tẻ nhạt nhàm chán của tọa thiền. Những gì anh cần làm là tự nhắc nhở mình, khi ngủ gật, rằng cái chết có thể đến bất cứ lúc nào và thật là hy hữu mới có cơ hội sinh ra làm người trong kiếp này, và nếu không nhận ra Tự Tánh của mình, như một bậc sư đã nói, là đã sống vô ích.

TƯ NIỆM ẢNH HƯỞNG TƯ THẾ

Hỏi: Tôi đã tọa thiền được một thời gian ngắn và tôi thấy mình phiền muộn vì những ký ức không thích thú tiếp tục hiện lên trong ý thức. Khi điều này xảy ra, tôi cũng ý thức rằng tư thế của tôi thay đổi trở nên tệ hơn, và mặc dù tôi cố gắng ngồi ngay ngắn trở lại, nó cũng không ở lại như vậy được lâu.

Đáp: Đây là một vấn đề có hai mặt. Những tư niệm xâm lăng hủy diệt sự khẩn trương của tâm và làm cho thân trầm trệ. Cùng đến với thân trầm trệ là cột xương sống xiên lệch; xương ức trở nên lõm xuống, kéo hai vai tới trước và hạ xuống, đầu nhô ra trước, các cơ quan bên trong trở nên bị dồn ép, các bàn tay tuột ra, toàn thể dáng điệu của thân là một dáng điệu chán nản và chiến bại. Hệt như người ta nói, “Tôi không làm được. Tôi không bao giờ làm được điều ấy. Tôi không đủ sức.” Tệ hơn nữa, một cái thân trầm trệ khuyến khích ngay cả một sự xâm lăng to lớn hơn của những ý nghĩ thụ động, không thích thú, và chu kỳ ấy được nới rộng ra.

Ngay từ đầu hãy nhận thức rằng các ký ức, giống như tất cả tư tưởng, là vô thường và không có thực chất, không thực theo nghĩa chúng trống rỗng không có tự thể nào hết. Do đó, anh không nên bám vào chúng. Hơn nữa, nếu trong khi ngồi anh quan tâm giữ cho ngực lên và mở ra, các bả vai của anh sẽ thẳng lên và vai yên nghỉ dễ dàng trong khuôn viên của nó. Đầu cũng sẽ ngồi lại trên cột sống vùng xương cổ và tai sẽ thẳng đường với vai. Các cơ quan bên trong sẽ không bị dồn ép nữa. Nếu hai mông được đưa ra phía sau, cung cấp một chân đế rộng cho thân mình, với bụng dưới thư thái và hai bàn tay quay nhẹ vào bên trong, yên nghỉ gần đan điền, ở đó sẽ tạo ra một dáng điệu hoàn toàn khác hẳn – một dáng điệu của cảnh giác, quân bình, và quyết tâm. Những ý nghĩ thụ động sẽ đánh mất sự ngay ngắn thẳng hàng của thân-tâm như toàn thể tư thế tuyên bố, “Tôi có thể, và tôi sẽ.”

THÂN MÌNH NGHIÊNG

Hỏi: Các vị trưởng tràng luôn luôn chỉnh tư thế ngồi của tôi cho ngay thẳng. Hiển nhiên tôi có khuynh hướng nghiêng về phía phải, mặc dù tôi không ý thức điều ấy, và khi được sửa đúng rồi, tôi cảm thấy giống như cái tháp Pisa nghiêng theo một hướng khác. Tại sao như vậy?

Đáp: Thông thường nếu thân anh không ngay ngắn, sự mất quân bình của nó sẽ hiện ra trong tư thế ngồi. Có nhiều nguyên nhân gây ra sự mất quân bình như thế. Nếu đó là một học sinh và luôn luôn mang sách vở hay cái túi xách nặng ở bên phải, chẳng hạn, thân có khuynh hướng nghiêng về phía phải bởi vì nó bị kéo về hướng đó. Tương tự, nếu anh có thói quen đứng dễ dàng với một bên hông đưa ra, hay anh chơi quần vợt rất nhiều, kết quả có thể là mất quân bình.

Hiển nhiên bước đầu tiên là cố gắng điều chỉnh cho đúng, về mặt thân thể, tình trạng gây ra sự mất quân bình ấy, tức là, mang sách vở hay túi xách ở cả hai bên, hay đứng với sức nặng của thân chia đều trên hai bàn chân. Kế tiếp, nếu trong khi ngồi anh nghiêng về bên này hay bên kia, anh có thể đặt một cái tọa cụ nhỏ, xẹp hay đặt một cái khăn gấp lại bên dưới một mông để đưa thân mình thẳng đứng trở lại. Khi thân đã trở nên quen với cách ngồi trong vị trí ngay ngắn, cái tọa cụ tạm thời hay cái khăn đó có thể bỏ đi; sẽ không cảm thấy lạ khi ngồi thẳng lên.

Cũng có những lý do tâm lý tại sao thân ưa thích một bên. Anh sẽ thấy rằng những người rụt rè, tự hạ thấp mình, những người thiếu trung tâm mạnh, có khuynh hướng đi và ngồi với với sự trầm trệ. Vì thân là mặt vật lý của tâm, một tư thế và dáng điệu đã được cải thiện sẽ có khuynh hướng tạo nên một tình trạng tâm lý lành mạnh hơn – một tâm trạng quân bình và tự tin. Nhưng trừ phi thấy thấu suốt ngã thức gốc rễ - và nơi một người tự hạ thấp mình, thì chỉ là ngược lại, nơi một người hách dịch, cũng không yếu hơn – thì sẽ không có sự thay đổi nền tảng và lâu dài nơi nhân cách hay tư thế.