Chương Mười Lăm: Thiền tập trong đời sống hằng ngày

CHÍNH NIỆM - THỰC TẬP THIỀN QUÁN
Nguyễn Duy Nhiên dịch,
Nguyễn Minh Tiến hiệu đính
Nhà xuất bản: Thanh Hóa 2009

Chương Mười Lăm
Thiền tập trong đời sống hằng ngày

Tất cả nhạc sĩ đều biết chơi những thang âm. Khi bạn học chơi dương cầm thì đó là điều đầu tiên bạn học, và từ đó bạn sẽ không bao giờ ngừng chơi những thang âm. Những nhạc sĩ dương cầm tài danh nhất thế giới cũng vẫn phải chơi các thang âm. Đó là một kỹ năng cơ bản không thể ngừng luyện tập.

Các tay bơi lội đều phải luyện tập những động tác của tay chân. Đó là những điều căn bản bạn học khi mới tập bơi, và bạn sẽ không bao giờ ngừng luyện tập. Trước mỗi cuộc đua bơi ở thế vận hội, các lực sĩ môn bơi lội bắt đầu bằng cách ôn luyện những động tác căn bản ấy. Những kỹ năng cơ bản lúc nào cũng phải được giữ cho thật bén nhạy.

Và ngồi thiền là lĩnh vực mà các thiền giả dùng để luyện tập những kỹ năng khiếu cơ bản của chính mình. Môn chơi ở đây là trải nghiệm sự sống của chính mình, và dụng cụ được sử dụng là những giác quan! Ngay cả những hành giả lâu năm nhất cũng vẫn phải tiếp tục luyện tập ngồi thiền, vì nó giúp điều chỉnh và làm bén nhạy những kỹ năng cơ bản cần thiết cho cuộc chơi của họ. Nhưng chúng ta đừng quên rằng, ngồi thiền tự nó không phải là cuộc chơi ấy. Nó là một sự luyện tập. Môn chơi mà những kỹ năng ấy được ứng dụng chính là sự trải nghiệm cuộc sống. Thiền tập mà không được ứng dụng vào đời sống hằng ngày thì sẽ rất là vô ích và hạn chế.

Mục đích của thiền quán không gì khác hơn là để chuyển hóa tận gốc rễ những kinh nghiệm về tri giác và nhận thức một cách vĩnh viễn và toàn diện. Nó sẽ chuyển đổi hoàn toàn kinh nghiệm sống. Thời gian ngồi thiền là những giờ phút ta bỏ ra để gieo trồng những tập quán tâm thức mới. Bạn học những phương cách mới để tiếp nhận và hiểu được những cảm giác. Bạn phát triển những phương thức mới để đối phó với các tư tưởng, cũng như sự xô đẩy bất tận của các cảm xúc. Và thái độ mới này cũng cần phải được ứng dụng vào đời sống hằng ngày. Bằng không, thiền tập sẽ trở thành khô cằn và không có hoa trái. Nó sẽ chỉ là một phần lý thuyết riêng rẽ, không dính dáng gì đến phần còn lại của cuộc sống.

Điều quan trọng là chúng ta cần phải cố gắng nối liền hai phần ấy lại với nhau. Có một số tiến trình liên kết sẽ diễn ra hoàn toàn ngẫu nhiên trong cuộc sống, nhưng tiến trình ấy chậm chạp và không đáng tin cậy. Có rất nhiều khả năng là bạn sẽ phải đối diện với cảm giác không có gì tiến triển và từ bỏ tiến trình ấy vì thấy nó không có hiệu quả.

Trên con đường tu học, một trong những giây phút đáng nhớ nhất sẽ là lúc bạn nhận thấy rằng mình có thể thiền tập ngay giữa những sinh hoạt bình thường của đời sống hằng ngày. Bạn đang lái xe trên xa lộ hoặc mang thùng rác ra đường, và đột nhiên chính niệm phát khởi lên rất rõ ràng. Đó là hoa trái bất ngờ của một công phu thực tập và nuôi dưỡng chính niệm tinh cần, và đó là một niềm vui lớn. Nó mở ra một cánh cửa sổ nhỏ cho ta thấy được tương lai. Bạn đột nhiên hiểu rõ được ý nghĩa của sự thực tập. Cơ hội đó giúp bạn ý thức rằng sự chuyển hóa ấy có thể trở thành một phần vĩnh viễn của kinh nghiệm mình. Bạn hiểu rằng, trong cuộc sống, ta có thể thật sự đứng ngoài vòng kiềm tỏa, áp lực của những ham muốn và tham vọng của chính mình, không để bị chúng lôi cuốn và sai xử. Bạn nếm được một chút mùi vị ngọt ngào của sự giải thoát. Giây phút ấy vô cùng nhiệm mầu!

Nhưng kinh nghiệm đó chỉ trở thành hiện thực nếu bạn biết mang sự thực tập vào đời sống hằng ngày. Giây phút quan trọng nhất trong thiền tập là khi bạn rời khỏi tọa cụ của mình. Khi giờ công phu chấm dứt, bạn có thể đứng dậy và rũ bỏ hết mọi việc, hoặc bạn có thể mang sự thực tập ấy ứng dụng vào mọi sinh hoạt khác trong đời sống.

Điều cốt yếu là bạn cần phải hiểu rõ thiền tập là gì. Nó không phải là một thế ngồi đặc biệt nào đó, và cũng không phải chỉ là một số bài tập của tâm thức. Thiền tập là sự đào luyện chính niệm và đem ứng dụng chính niệm ấy khi nó được phát triển. Bạn không cần phải ngồi yên mới có thể là thiền. Bạn có thể thiền trong khi rửa chén. Bạn có thể thiền trong khi tắm, trong khi đi xe đạp, hoặc trong khi viết thư... Thiền có nghĩa là có ý thức, và nó cần phải được áp dụng vào mọi sinh hoạt của đời sống. Việc ấy thật không dễ!

Trong thiền tập, chúng ta thường chọn tư thế ngồi yên trong một hoàn cảnh tĩnh lặng, vì đó là một môi trường thuận lợi nhất. Thiền trong khi di động thì khó hơn bội phần. Thiền giữa những sinh hoạt bận rộn của đời sống hằng ngày lại còn trăm lần khó hơn nữa. Và thiền giữa những sinh hoạt đầy ngã ái như là yêu đương hoặc cãi vã thì đó là một thử thách tối hậu. Đối với những thiền sinh mới thì đối phó với những vấn đề đơn giản thôi cũng đủ khó khăn rồi!

Nhưng mục tiêu tối hậu của thiền tập là giúp cho ta có được định lực và chính niệm vững vàng đủ để không bị lay chuyển trước những xao động và áp lực của xã hội ngày nay. Cuộc sống lúc nào cũng mang đến đủ mọi thử thách mà một thiền sinh nghiêm túc sẽ không bao giờ bị nhàm chán.

Mang chính niệm vào những sinh hoạt của cuộc sống hằng ngày không phải là một việc làm đơn giản. Cứ thử đi và bạn sẽ thấy. Điểm chuyển tiếp từ lúc bạn chấm dứt giờ ngồi thiền và bắt đầu “đời sống thật” là một bước nhảy rất dài, quá dài đối với phần lớn chúng ta! Sự an tĩnh và tập trung của ta tan biến hết ngay vài phút sau khi xả thiền, và ta cảm thấy mình chẳng có gì khác biệt hơn lúc chưa ngồi thiền. Để nối liền khoảng cách này, các thiền giả nhiều kinh nghiệm có đặt ra một số bài tập để giúp chúng ta làm cho sự chuyển tiếp này được trôi chảy. Họ đem chia cắt bước nhảy dài ấy ra thành từng bước nhỏ. Và mỗi bước nhỏ có thể được thực tập riêng rẽ.

Kinh hành

Sự sống hằng ngày của chúng ta đầy những sinh hoạt và sự di động. Ngồi bất động hàng giờ gần như là chuyện hoàn toàn trái nghịch với những kinh nghiệm bình thường của ta. Những trạng thái sáng suốt và tĩnh lặng có được trong lúc ngồi thiền thường có khuynh hướng tiêu tán hết khi ta vừa đứng dậy. Vì vậy, chúng ta cần có những bài tập chuyển tiếp, giúp cho mình có một khả năng duy trì được sự tĩnh lặng và chính niệm ấy ngay giữa những hoạt động. Và kinh hành có thể giúp cho ta làm được việc đó, chuyển từ một trạng thái bất động yên nghỉ sang cuộc sống hằng ngày. Đây là một phương pháp thiền trong khi di động, và nó cũng thường được dùng để thay thế cho phương pháp ngồi thiền. Kinh hành rất hữu ích vào những lúc bạn cảm thấy tâm mình có nhiều bất an. Một giờ đi kinh hành thường có thể giúp bạn vượt qua được năng lượng bất an đó, mà vẫn mang lại cho ta một sự sáng suốt. Và nhờ đó bạn có thể trở lại ngồi thiền với nhiều lợi ích hơn.

Trên con đường tu tập, chúng ta thường được khuyến khích nên tham dự những khóa tu nhiều ngày để hỗ trợ thêm cho sự ngồi thiền hằng ngày. Một khóa tu là một thời gian tương đối khá dài và chỉ dành riêng cho sự hành thiền. Đối với người cư sĩ tại gia thì thời gian ấy là hai hoặc ba ngày. Những thiền sinh lâu năm trong môi trường của một tu viện có thể bỏ ra hằng tháng và không làm một việc gì khác. Thời gian tu tập ấy khá khắt khe, và đòi hỏi rất nhiều từ cả thân lẫn tâm. Trừ khi bạn đã hành thiền được ít nhất vài năm, thời gian bạn ngồi cũng như lợi ích mang lại đều có giới hạn. Ngồi thiền liên tục trong suốt mười tiếng đồng hồ sẽ mang lại cho hành giả sơ cơ một trạng thái đau đớn ghê gớm, vượt quá mức chịu đựng của định lực. Vì vậy, một khóa tu muốn có được nhiều lợi ích cần phải có những sự thay đổi về tư thế, cũng như có những sự di động. Và thường trong các khóa tu, người ta xen kẽ những giờ ngồi thiền với giờ đi kinh hành. Mỗi lần khoảng một tiếng đồng hồ với những khoảng nghỉ ngắn xen vào giữa.

Để đi kinh hành, bạn cần một chỗ đủ rộng để có thể đi thẳng tới được ít nhất từ năm đến mười bước. Bạn sẽ đi tới đi lui thật chậm rãi. Dưới mắt người thường, bạn trông rất là kỳ cục và xa cách với cuộc sống chung quanh. Bạn không nên thực hành trước sân nhà, nơi có thể thu hút cái nhìn xoi mói của những người hàng xóm. Hãy chọn một nơi riêng tư!

Bài tập đi kinh hành rất đơn giản. Chọn một khoảng cách không có chướng ngại và bắt đầu từ một phía. Đứng yên với sự chú tâm trong chừng một phút. Hai tay bạn giữ sao cũng được, phía trước, phía sau, hoặc để buông hai bên, miễn là cho thoải mái. Rồi khi thở vào, dở một gót chân lên. Khi thở ra, nghỉ chân đó trên những ngón chân của nó. Rồi lại khi thở vào, nhấc chân ấy lên và đưa tới trước, và trong khi thở ra đặt chân xuống và chạm mặt đất. Lặp lại chuỗi cử động ấy cho bàn chân kia. Đi thật chậm rãi cho đến cuối quãng đường, đứng yên chừng một phút, quay người trở lại, và đứng yên chừng một phút nữa trước khi đi trở lại. Và rồi bắt lại từ đầu.

Giữ cho đầu được thẳng và cổ buông thư. Mở mắt để dễ giữ quân bình, nhưng đừng chăm chú nhìn vào một cái gì. Đi tự nhiên. Giữ một tốc độ chậm rãi nhất mà ta vẫn cảm thấy thoải mái, và đừng quan tâm đến sự vật chung quanh. Để ý xem có một sự căng thẳng nào khởi lên trong thân không, và buông thư chúng khi vừa ghi nhận được. Đừng cố gắng để có một dáng điệu quý phái. Đừng cố gắng làm cho đẹp. Đây không phải là một bài tập thể dục, và cũng không phải là một điệu vũ. Đây là một bài tập chính niệm. Mục tiêu của bạn là để có được một ý thức sáng tỏ, một sự nhạy cảm cao độ, và một kinh nghiệm của bước đi trọn vẹn, không bị chướng ngại. Hãy đặt hết sự chú ý của mình vào những cảm giác có mặt nơi bàn chân và cẳng chân. Cố gắng ghi nhận hết mọi dữ kiện càng nhiều càng tốt về mỗi bàn chân khi nó di động. Hãy tiếp xúc thẳng với cái cảm giác bước tới thuần túy ấy, và ghi nhận từng chi tiết đổi thay trong mỗi bước chân. Cảm nhận từng bắp thịt nào đang làm việc. Kinh nghiệm mỗi cảm xúc li ti thay đổi khi bàn chân tiếp xúc với mặt đất và khi nhấc chân lên.

Hãy chú ý đến cách thức mà sự di động bề ngoài có vẻ nhẹ nhàng và trôi chảy này được cấu thành từ một chuỗi cử động co giật nho nhỏ và phức tạp. Cố gắng đừng để lỡ một sự ghi nhận nào. Để nâng cao mức độ nhận thức của mình, ta có thể chia cắt sự cử động ấy ra thành những phần riêng biệt. Mỗi bàn chân đều đi qua những giai đoạn dở lên, đưa qua và đặt xuống. Và mỗi giai đoạn ấy lại có phần đầu, phần giữa và phần cuối. Muốn tiếp xúc với chuỗi cử động này, bạn có thể bắt đầu bằng cách ghi nhận rõ ràng từng giai đoạn một.

Niệm thầm trong đầu “dở lên, đưa qua, đặt xuống, xúc chạm, ép xuống” v.v... Đây là một bài tập giúp ta quen thuộc với chuỗi tiến trình di động, và bảo đảm cho ta sẽ không bỏ sót một chi tiết nào. Khi bạn bắt đầu ý thức được vô số những sự kiện li ti có mặt, bạn sẽ không còn có thì giờ cho ngôn từ nữa. Bạn sẽ hòa nhập vào một dòng ý thức tuôn chảy không gián đoạn về sự di động. Bàn chân sẽ trở thành toàn thể vũ trụ của bạn. Nếu tâm ta xao lãng, ghi nhận sự lơ đễnh ấy như thường lệ, và rồi mang sự chú ý trở về với bước chân kinh hành. Khi đi kinh hành đừng nhìn xuống bàn chân của mình, và khi đi tới lui cũng đừng có hình ảnh nào trong đầu về cánh chân hoặc bàn chân của mình. Đừng suy nghĩ mà hãy cảm nhận nó. Bạn không cần có một ý niệm về chân, bạn không cần hình ảnh. Chỉ ghi nhận hết những cảm giác nào đang trôi qua. Lúc đầu, có thể bạn sẽ có khó khăn trong việc giữ thăng bằng. Vì chúng ta sử dụng những bắp thịt chân theo một cách mới, vấn đề là chưa quen mà thôi. Nếu bạn cảm thấy bực mình, ghi nhận, rồi buông bỏ nó đi.

Phương pháp kinh hành này có mục đích làm tràn đầy tâm thức bạn với những cảm giác đơn sơ, và nó làm đầy đến mức tất cả mọi cái khác đều bị đẩy sang một bên. Không có chỗ trống cho tư tưởng, và vì vậy cũng không có chỗ trống cho cảm thụ. Không có thì giờ cho sự nắm bắt, và cũng không có thì giờ để ta đông cứng các hoạt động lại thành những ý niệm. Không cần phải có một cái ngã nào. Nó chỉ là một chuỗi cảm giác của sự xúc chạm và chuyển động, một dòng sông kinh nghiệm sống trực tiếp, trôi chảy không ngừng. Ở đây chúng ta thực tập thoát vào trong thực tại, thay vì là ra khỏi nó. Và những tuệ giác nào ta có được sẽ có thể trực tiếp ứng dụng ngay vào trong đời sống hằng ngày đầy ý niệm của mình.

Tư thế

Mục đích của sự tu tập là làm sao để ta có thể hoàn toàn ý thức được hết mọi khía cạnh của kinh nghiệm mình, trong mỗi giây mỗi phút không hề bị gián đoạn. Phần lớn những gì chúng ta làm và kinh nghiệm đều trong vô thức, có nghĩa là chúng ta làm mà không biết mình làm, vì thiếu chính niệm. Thân ta ở đây mà tâm ta hoàn toàn ở một nơi khác. Chúng ta đa số sống trong một trạng thái tự động, “không người lái”, bị lạc trong màn sương mù của mộng tưởng và những bận tâm suy tính.

Một trong những khía cạnh của hiện thực thường bị lãng quên nhất là thân ta. Những vở tuồng với các hình ảnh màu sắc hoạt họa trong đầu, chúng rất hấp dẫn, khiến ta không còn để ý gì đến những cảm giác về xúc chạm và sự chuyển động trong thân mình. Những dữ kiện ấy lúc nào cũng tuôn chảy theo những đường dây thần kinh lên đến bộ óc, trong mỗi giây phút, nhưng phần lớn bị ta ngăn chận lại bên ngoài ý thức. Nó tràn vào những tầng lớp tâm thức thấp hơn, và không thoát đi đâu được. Trong đạo Phật, ta có những bài thực tập giúp mở tung cánh cửa ngăn này và cho phép những dữ kiện ấy tuôn chảy vào trong phần ý thức. Đó cũng là một phương cách để ta biến phần vô thức trở thành ý thức.

Trong suốt một ngày, cơ thể ta đã trải qua biết bao nhiêu sự méo mó và vặn vẹo. Bạn hết ngồi rồi lại đứng. Bạn đi rồi lại nằm. Bạn cúi xuống, chồm lên, chạy, bò, trườn... Các thiền sư khuyên bạn nên thường xuyên chú ý đến cái vũ điệu bất tận này. Trong một ngày, mỗi vài phút bạn nên bỏ ra chừng vài giây để kiểm soát lại tư thế của mình. Nhưng không phải là để phê phán gì hết. Đây không phải là một bài tập để điều chỉnh lại tư thế, hoặc là cải thiện cho bề ngoài của mình. Quét sự chú ý của mình từ đầu cho đến chân, và cảm nhận xem ta đang giữ thân mình như thế nào. Niệm thầm trong đầu “đi” hoặc “ngồi” hoặc “nằm” hoặc “đứng”. Nghe như có vẻ quá sức đơn giản, nhưng bạn đừng bao giờ coi thường tiến trình này. Đây là một bài tập vô cùng hiệu quả. Nếu bạn thực hành cho nghiêm chỉnh, nếu bạn biến nó thành một thói quen trong tâm, nó có thể chuyển hoá được những kinh nghiệm của bạn. Nó giúp bạn tiếp xúc được với một khía cạnh mới của cảm giác, và bạn sẽ cảm thấy mình như một người mù vừa mới được sáng mắt.

Hành động chậm rãi

Mỗi hành động của ta được kết hợp bằng những phần riêng rẽ. Một hành động giản dị như là cột dây giày cũng được làm bằng một chuỗi cử động vi tế và phức tạp. Nhưng đa số những chi tiết ấy đều không được chú ý đến. Muốn thực tập để có một thói quen chính niệm, bạn hãy tập làm những hành động đơn giản ấy với một thái độ cực kỳ chậm rãi - cố gắng chú ý đến từng chi tiết nhỏ nhặt trong việc làm ấy.

Ví dụ như khi ngồi uống trà chẳng hạn. Có biết bao nhiêu việc để cho ta trải nghiệm! Quán sát tư thế ngồi của mình, cảm nhận cái quai cầm của tách trà trong những ngón tay. Ngửi mùi hương thơm của trà. Ghi nhận vị trí, sự sắp xếp của tách nước, lá trà, cánh tay, và cái bàn. Theo dõi tác ý muốn nâng tay lên phát khởi trong tâm, cảm nhận cánh tay ta đang đưa lên, cảm nhận tách trà chạm vào môi và nước chảy vào trong miệng. Nếm hương vị trà, rồi quán sát tác ý muốn để tay xuống. Cả tiến trình ấy rất là kỳ diệu và đẹp vô cùng, nếu bạn có mặt trọn vẹn, và khách quan chú ý đến từng cảm giác cũng như dòng tư tưởng và cảm thụ của mình.

Và bạn có thể đem cách thức này áp dụng vào mọi sinh hoạt khác trong đời sống hằng ngày. Cố ý làm chậm lại ý nghĩ, lời nói và cử động của mình. Điều đó sẽ cho phép ta đi sâu và hiểu rõ chúng hơn bình thường. Những gì bạn khám phá sẽ là rất nhiệm mầu. Trong thời gian đầu, ta có thể cảm thấy khó giữ được sự chậm rãi có chủ ý này trong các việc làm bình thường của mình, nhưng rồi kỹ năng ấy sẽ dần dần phát triển. Có những tuệ giác lớn bùng vỡ trong lúc ngồi thiền. Và những tuệ giác lớn ấy cũng có thể bùng vỡ trong khi ta quán sát những hoạt động nội tâm của mình, ngay giữa những sinh hoạt bình thường hằng ngày. Nơi đây mới chính là phòng thí nghiệm giúp ta thật sự thấy được cơ chế cảm thụ và cách hoạt động của lòng ham muốn. Chính nơi đây ta mới có thể thật sự đo lường được mức hiệu quả của lý trí, và thấy được sự khác biệt giữa cái nguyên do thật sự và chiếc áo giáp giả tạo ta khoác lên để tự dối mình và kẻ khác.

Chúng ta sẽ thấy rằng đa số những dữ kiện này rất đáng ngạc nhiên, và có thể là khó chịu, nhưng chúng đều mang lại nhiều lợi ích cho ta. Sự chú ý đơn thuần sẽ mang lại trật tự cho những vấn đề bừa bộn còn nằm sâu kín trong những ngõ ngách của tâm thức. Và khi bạn vẫn giữ được một ý thức sáng tỏ giữa những bận rộn trong cuộc sống, bạn cũng sẽ có được sự sáng suốt và tĩnh lặng khi đem ánh sáng chính niệm chiếu soi vào những góc tối xó xỉnh của tâm thức. Bạn sẽ bắt đầu thấy được trách nhiệm của chính mình đối với những khổ đau. Bạn thấy rõ rằng những sầu khổ, sợ hãi và căng thẳng là do chính mình tự tạo nên. Bạn sẽ thấy được ta đã gây nên những khổ đau ấy bằng cách nào. Và càng thấy rõ bao nhiêu, chúng lại càng mất đi khả năng trói buộc mình bấy nhiêu.

Phối hợp với hơi thở

Trong khi ngồi thiền, ta chú tâm vào đề mục chính là hơi thở. Sự chú tâm hoàn toàn vào hơi thở liên tục biến đổi sẽ đưa ta trở về ngay với giây phút hiện tại. Và ta cũng có thể dùng nguyên tắc ấy ứng dụng vào những sinh hoạt hằng ngày. Bạn có thể phối hợp công việc đang làm với hơi thở. Nó sẽ mang lại một nhịp điệu trôi chảy cho những cử động của ta, và giúp những giai đoạn chuyển tiếp bớt vụng về và đột ngột hơn. Ta sẽ dễ chú tâm vào việc đang làm hơn, và chính niệm được lớn mạnh hơn. Ý thức ta nhờ vậy dễ an trú trong hiện tại. Một cách lý tưởng thì thiền quán phải được thực tập hai mươi bốn giờ một ngày. Và đó là điều thực tiễn mà ta có thể làm được.

Trạng thái chính niệm là một trạng thái tâm thức sẵn sàng. Tâm ta không bị đè nặng bởi những sự bận tâm và lo lắng. Những gì khởi lên sẽ được đối phó ngay lập tức. Khi ta thật sự có chính niệm, hệ thần kinh của ta lúc nào cũng được tươi mới và lành mạnh, nó nuôi dưỡng tuệ giác. Khi có một khó khăn nào khởi lên, bạn chỉ giản dị đối phó với nó, nhanh chóng, hiệu quả và không làm lớn chuyện. Bạn không đứng đó bối rối, và cũng không chạy đi tìm một góc vắng vẻ nào đó để ngồi xuống thiền. Bạn chỉ đơn giản đối phó thẳng với nó. Và trong những trường hợp hiếm hoi, khi không tìm được một giải pháp nào, ta cũng không để mình bận tâm về nó. Ta chỉ chuyển sang cái kế tiếp đang cần đến sự chú ý của mình. Trực giác của ta trở thành một chức năng rất cụ thể.

Những giây phút dư thừa

Ý niệm về một giây phút lãng phí không có đối với những thiền sinh nghiêm túc. Những khoảng thời gian trống trong một ngày có thể được biến thành thời gian hữu ích. Bất cứ một giây phút rảnh rỗi nào cũng có thể được dùng để thiền tập. Khi ngồi lo lắng trong phòng nha sĩ, hãy quán chiếu sự lo âu ấy. Khi cảm thấy bực dọc lúc đứng xếp hàng trong ngân hàng, hãy quán chiếu sự bực mình ấy. Khi cảm thấy nhàm chán trong lúc đứng chờ xe buýt, hãy quán chiếu sự nhàm chán ấy. Hãy cố giữ cho mình lúc nào cũng chú ý và tỉnh thức trong suốt một ngày. Hãy có chính niệm về những gì đang xảy ra trong giây phút này, cho dù nó có nhỏ nhặt và buồn tẻ đến đâu. Hãy lợi dụng những giây phút bạn được ở một mình. Hãy lợi dụng những công việc nào có tính cách máy móc, tự động. Sử dụng mỗi giây phút dư thừa cho sự thực tập chính niệm. Hãy sử dụng hết tất cả thời gian mà bạn có!

Chú tâm vào mọi hành động

Bạn nên cố gắng giữ chính niệm trong mọi việc làm và nhận thức của mình trọn ngày, bắt đầu với nhận thức đầu tiên khi bạn vừa mới thức dậy, và chấm dứt với tư tưởng cuối cùng trước khi bạn rơi vào giấc ngủ. Đây là một mục tiêu cực kỳ lớn lao. Bạn đừng mong rằng mình có thể nhanh chóng đạt được. Hãy tiến từng bước một, chậm rãi, và để cho khả năng của mình được tăng trưởng dần. Một cách hay nhất để thực hiện được việc này là chia cắt một ngày của ta ra thành nhiều phần nhỏ. Dành ra một khoảng thời gian nào đó, chỉ riêng cho việc duy trì chính niệm về tư thế của thân, rồi từ đó nới rộng vòng chính niệm ấy ra đến những sinh hoạt đơn giản khác, như là ăn uống, rửa chén, thay quần áo... Thỉnh thoảng trong ngày, bạn cũng có thể bỏ ra chừng mười lăm phút để thực tập quán sát, theo dõi những trạng thái tâm thức riêng biệt, như là những cảm thụ dễ chịu, khó chịu và trung hòa; hoặc những tâm thức chướng ngại hay tư tưởng của mình. Tùy bạn sắp xếp. Điều quan trọng là hãy thực tập ghi nhận những gì đang xảy ra và duy trì chính niệm cho thật trọn vẹn trong suốt một ngày.

Hãy cố gắng đạt đến một chương trình sinh hoạt thường ngày sao cho có thể giảm thiểu được tối đa sự khác biệt giữa khi ngồi thiền và những thời gian khác trong ngày. Hãy để cho cái này trôi chảy tự nhiên sang cái kia. Thân ta không bao giờ hoàn toàn dừng yên được. Lúc nào cũng có những sự di động để ta quán sát. Ít nhất cũng là sự chuyển động của hơi thở. Tâm ta cũng không bao giờ ngừng suy nghĩ, chỉ trừ trong những trạng thái định thật thâm sâu. Lúc nào cũng có chuyện khởi lên để ta theo dõi. Nếu bạn thực hành thiền quán nghiêm túc, sẽ không bao giờ bạn cảm thấy thiếu đối tượng để mình chú ý.

Sự thực tập của bạn phải có thể ứng dụng được vào trong mọi hoàn cảnh của cuộc sống. Cuộc đời là một phòng thí nghiệm. Nó cung cấp những cơ hội thực hành và thử thách cần thiết, giúp cho sự thực tập của ta được sâu sắc và chân thật. Nó là lò lửa đỏ tôi luyện, thanh lọc hết những lỗi lầm và giả dối trong sự thực tập. Nó là một sự thử nghiệm axít, cho ta thấy rõ khi nào mình thật sự có tiến bộ, và khi nào ta chỉ tự dối mình. Nếu công phu thiền tập của bạn không giúp bạn đối phó được với những khó khăn và xung đột trong đời sống hằng ngày thì nó còn rất là nông cạn. Nếu những phản ứng cảm xúc của bạn không được rõ ràng hơn, dễ chế ngự hơn, thì bạn chỉ đang hoang phí thì giờ của mình mà thôi. Và bạn sẽ không bao giờ biết được trình độ của mình đang ở mức nào, cho đến khi bạn thật sự dám chịu những thử nghiệm này.

Duy trì chính niệm là một phương pháp thực tập mở rộng, lúc nào cũng có mặt. Ta không thể nào thực tập trong một lúc này và rồi không thực tập trong những lúc khác. Lúc nào ta cũng thực hành cả. Thiền tập mà chỉ thành công khi bạn ngồi yên trong tháp ngà yên tĩnh sẽ là thứ thiền tập còn rất non nớt. Thiền quán là sự thực tập chính niệm trong từng giây, từng phút. Hành giả học cách nhận diện đơn thuần những tính chất sinh, trụ, hoại, diệt của mọi hiện tượng trong tâm. Chính niệm không từ chối cái nào và cũng không bỏ sót một cái nào. Nó gồm có tư tưởng, cảm thụ, hành động và sự ham muốn, đầy đủ tất cả. Chính niệm quán sát hết tất cả và theo dõi liên tục. Nó không phân biệt và không cần biết đó là đẹp đẽ hay xấu xa, cao thượng hay đáng hổ thẹn. Nó nhìn sự vật như đang thực sự hiện hữu với những biến đổi của chúng. Không có một khía cạnh nào của kinh nghiệm lại bị bỏ sót hoặc tránh né. Nó là một tiến trình hết sức chu toàn.

Giữa những sinh hoạt hằng ngày, nếu khi nào bạn cảm thấy có một sự nhàm chán, hãy quán chiếu sự nhàm chán ấy. Thử tìm xem nó có cảm giác như thế nào, hoạt động như thế nào, cơ cấu của nó là gồm những gì. Nếu bạn nổi giận, hãy quán chiếu cơn giận ấy. Khảo sát về cơ chế, cấu trúc của cái giận. Đừng bỏ chạy. Nếu bạn thấy mình đang bị bóng tối của sự tuyệt vọng vây hãm, hãy quán chiếu nỗi tuyệt vọng ấy. Quán sát sự tuyệt vọng đó một cách tò mò và thật khách quan. Đừng nhắm mắt mù quáng bỏ chạy. Hãy thử khám phá và vẽ rõ lại đường đi nước bước trong cái mê đồ ấy. Nhờ đó, bạn sẽ có thể đối phó dễ dàng hơn với cơn tuyệt vọng lần tới, nếu nó lại đến.

Thực tập thiền quán giữa những thăng trầm của cuộc sống hằng ngày là điểm chính yếu của pháp môn vipassana. Sự thực tập này rất gian nan và nhiều đòi hỏi. Nhưng nó sẽ mang lại cho ta một trạng thái tâm thức linh động vô song. Một thiền giả bao giờ cũng giữ cho tâm mình rộng mở trong từng giây phút. Họ luôn luôn khảo sát sự sống, khám xét kinh nghiệm của chính mình, quán sát hiện hữu một cách chăm chú và khách quan. Nhờ vậy mà lúc nào họ cũng sẵn sàng mở rộng để tiếp nhận sự thật, dưới bất cứ hình thức nào, từ bất cứ nơi nào và vào bất cứ khi nào. Đó là một tâm thức rất cần thiết cho sự giác ngộ.

Kinh nghiệm của những người đi trước cho thấy rằng sự giác ngộ có thể đạt đến bất cứ lúc nào, nếu tâm ta sẵn sàng và tĩnh lặng. Những việc tầm thường nhất cũng có thể đủ để khơi dậy sự giác ngộ: ánh trăng qua cửa sổ, tiếng chim kêu, tiếng gió xuyên qua những hàng cây... Những gì ta nhận thức không quan trọng bằng cách ta nhận thức. Trạng thái rộng mở và sẵn sàng ấy vô cùng quan trọng. Nó có thể xảy đến cho bạn ngay trong lúc này nếu bạn sẵn sàng. Cảm giác xúc chạm của ngón tay bạn trên quyển sách này có thể khơi dậy điều ấy. Âm thanh của những chữ này trong đầu bạn cũng có thể là đủ. Bạn có thể đạt được sự giác ngộ ngay trong giây phút này, nếu bạn sẵn sàng.