KINH
NGHIỆM THIỀN QUÁN
Tác giả: Joseph Goldstein - Nguyễn Duy Nhiên dịch, Nguyễn Minh Tiến hiệu đính
Dù bạn có chọn theo dõi cảm giác của hơi thở ở bất cứ một nơi nào cũng vậy, ở mũi hay là sự di động của ngực hoặc bụng, bạn phải luyện tập sao cho mình có thể ý thức được rõ ràng giai đoạn đầu tiên nhất của hơi thở vào. Và tiếp tục duy trì sự chú ý của mình cho đến trọn một hơi thở vào ấy. Rồi sau đó, ghi nhận giai đoạn đầu tiên nhất của hơi thở ra và duy trì sự chú ý của ta cho đến cuối hơi thở ra ấy.
Điều quan trọng là đừng bao giờ trở nên tham lam quá. Chúng ta bất cứ ai cũng có khả năng cam nhận được trọn vẹn một hơi thở. Nhưng nếu ta cố gắng hơn thế, nếu chúng ta có ý nghĩ rằng mình sẽ chú ý hơi thở trong vòng nửa giờ, thì chừng ấy ta sẽ không thể nào kham nổi. Duy trì sự chú ý chuyên nhất trong một khoang thời gian dài như vậy là chuyện hoàn toàn nằm ngoài khả năng của tâm ta, và vì vậy mà ta sẽ dễ trở nên chán nản, thối chí. Hãy nối liền và duy trì sự chú ý của mình với một hơi thở mà thôi... rồi sau đó mới thêm một hơi thở nữa. Bằng cách ấy, ta có thể thực hành trong khả năng của mình, và tâm ta sẽ trở nên an định dễ dàng và giản dị hơn.
Đôi lúc sẽ có những đối tượng khác khởi lên - như cảm thọ của thân, tư tưởng, hình ảnh, cảm xúc. Ghi nhận xem chúng xuất hiện và biến đổi ra sao bằng một ý thức cởi mở. Thường thì chúng ta dễ trở nên xao lãng, lạc giữa những sự phô bày của kinh nghiệm và đánh mất đi sự chú ý của mình. Vừa khi ý thức được việc ấy, ta hãy trở về với trạng thái đơn thuần của chánh niệm.
Trong giai đoạn đầu, ta chỉ nên chú tâm vào hơi thở mà thôi, nên chọn đó làm đề mục chính. Đề mục ấy tuy căn bản nhưng không phải là duy nhất. Định tâm theo lối ấy sẽ giúp ta ổn định được sự chú tâm của mình, giữ cho ta được tỉnh thức và có chánh niệm. Đem tâm mình trở lại với một đề mục chính, thí dụ như là hơi thở, đòi hỏi một sự cố gắng, một công phu. Và công phu ay sẽ tạo nên một năng lượng. Chuyện ấy cũng giống như khi ta lặp đi lặp lại một động tác thể dục để rèn luyện bắp thịt vậy. Bạn kiên nhẫn tập luyện và rồi thân bạn sẽ được cường tráng. Trở về với đề mục chính của mình là một loại thể dục của tâm linh. Khi ta cứ tiếp tục trở lại với hơi thở của mình, lần nữa rồi thêm lần nữa, dần dần tâm ta sẽ trở nên mạnh mẽ và vững vàng. Mức độ của năng lượng trong ta cũng từ đó mà gia tăng theo. Và đến khi nào ta đạt được một ý thức không cần đề mục, chừng ấy ta sẽ cảm nhận được sự vật một cách tinh tế và mạnh mẽ.
Những lúc nào bạn cảm thấy có một sự gò bó hay căng thẳng trong việc thực tập của mình, bạn nên giữ cho nó được thoải mái và nới rộng phạm vi ý thức của mình ra. Hãy tạm gác hơi thở qua một bên và thay vào đó chỉ can giản dị ghi nhận bất cứ những gì xảy ra nơi sáu cánh cửa giác quan (năm giác quan vật lý cùng với tâm ý) như nghe, thấy, xúc chạm, ngứa ngáy, suy nghĩ... Hoặc là bạn cũng có thể an nghỉ trong cái ý thức mênh mông và tư nhiên của mình, và chỉ chú ý đến sự sinh diệt của những âm thanh đang xảy ra chung quanh mà thôi. Khi ta nới rộng tâm điểm phạm vi ý thức của mình ra bằng cách ấy, nó có thể giúp cho tâm ta trở lại quân bình và rộng lớn hơn.
Bạn cũng có thể sử dụng phương pháp ghi nhận bằng tâm để duy trì chánh niệm. Nghệ thuật ghi nhận bằng tâm, như là một công cụ thiền quán, đòi hỏi một sự thực hành và trải nghiệm. Đặt tên cho những đối tượng của kinh nghiệm khi chúng sinh lên có thể giúp cho chánh niệm bằng nhiều cách khác nhau.
Sự ghi nhận ấy phải được thực hành thật nhẹ nhàng, như một lời nói khẽ trong tâm, nhưng với một sự chính xác và chắc chắn đủ để ta co thể liên kết trực tiếp được với đối tượng. Ví dụ, bạn có thể đặt tên cho mỗi hơi thở của mình, và gọi thầm trong tâm là “vào, ra” hoặc “phồng, xẹp”. Thêm vào đó, bạn cũng có thể ghi nhận tất cả những hiện tượng khac xảy ra trong khi ngồi thiền. Khi có một tư tưởng khởi lên, ta ghi nhận “suy nghĩ”. Nếu có một cảm thọ nào ở thân trở nên nổi bật, ta có thể niệm thầm trong đầu: “đụng chạm, rung động, căng thẳng, ngứa ngáy”, hay là bất cứ một cảm giác nào đó mà bạn ghi nhận được. Khi có một âm thanh hoặc hình ảnh nào nổi bật, thì ta ghi nhận “nghe” hoặc “thấy”.
Sự ghi nhận ấy tự nó cũng có thể được xem như là một hiện tượng xảy ra trong tâm, mặc dù nó có khả năng giúp cho ta khỏi bị thất niệm. Việc gọi tên, cũng giống như là đóng tấm khung chung quanh một bức hình, giúp ta nhận diện đối tượng được rõ ràng hơn và giúp sự quan sát của ta được chính xác hơn.
Phương phap ghi nhận bằng tâm này còn giúp cho chánh niệm theo một cách khác nữa. Nó cho ta thấy khi nào ý thức của mình chỉ là một phản ứng của thói quen và khi nào là chánh niệm thực sự. Ví dụ, có thể chúng ta cảm nhận được một cái đau đang có mặt nơi thân, nhưng nhận thức ấy cũng đã bị qua màng lọc của tâm ghét bỏ. Nếu không có phương pháp ghi nhận này, thường thì ta không thấy được sự ghét bỏ đó, và nó có thể trở thành một bức màn tinh vi che phủ trên cái đau. Ngoài ra, cách ghi nhận của ta cũng có thể tiết lộ cho biết rất nhiều về trạng thái tâm thức. Bạn ngồi yên và niệm thầm trong đầu “đau, đau” nhưng có lẽ bằng một giọng đay nghiến trong mỗi sự ghi nhận. Giọng điệu ghi nhận ấy cho ta thấy rõ ràng trạng thái thực sự của tâm mình. Điều thật lạ kỳ là ta chỉ cần giản dị thay đổi cách ghi nhận của mình thôi, thì trạng thái của tâm cũng sẽ thay đổi theo! Phương pháp ghi nhận sẽ tôi luyện phẩm chất của chánh niệm, của một trạng thái ý thức thuần tuý không phản ứng trong ta.
Phương pháp ghi nhận bằng tâm này cũng có thể giúp năng lực tinh tấn của ta được vững mạnh thêm. Vì sự ghi nhận ay đòi hỏi một cố gắng đặc biệt nên có người sẽ cảm thấy khó khăn trong giai đoạn đầu. Nhưng nỗ lực cuối cùng của ta chắc chắn sẽ chiến thắng được mọi sự lười nhác và buông thả trong ta. Khi ta có thể nhẹ nhàng ghi nhận được mỗi đối tượng khi chúng sinh khởi, điều đó sẽ khơi động được nguồn năng lượng và giữ cho sự tu tập của ta mỗi ngày được tiến triển và thâm sâu hơn.
Ghi nhận bằng tâm là một phương tiện khéo léo giúp cho ta lúc nào cũng duy trì được nghị lực, sự tinh xác và chánh niệm. Bạn hãy tập thử phương pháp này trong lần ngồi thiền tới, mặc dù lúc đầu bạn khó có thể duy trì được lâu. Hãy đơn giản ghi nhận những gì đang xảy ra ngay khi bạn ý thức được chúng: phồng, xẹp; suy nghĩ, suy nghĩ; đau, đau; phồng, xẹp. Đóng khung mỗi giây phút kinh nghiệm lại bằng một ghi nhận nhẹ nhàng trong tâm. Hãy quán sát sự khác biệt về phẩm chất của sự chú ý trong bạn.
Bạn hãy kiên nhẫn trong việc thực tập sử dụng phương pháp này. Đôi khi có người ghi nhận bằng một giọng điệu ồn ào quá, vô tình làm lu mờ đi kinh nghiệm thực sự của mình. Lại có người cố gắng quá sức, trở nên căng thẳng và gò bó. Hãy để sự ghi nhận của mình nhẹ nhàng rơi xuống chạm vào đối tượng, như một cánh bướm đậu lên một đóa hoa, hoặc là để cho nó nổi lên theo đối tượng, như một bong bóng nước nổi lên vậy. Hãy nhẹ nhàng, thoải mái, vui chơi với nó!
Bạn hãy trải nghiệm phương pháp ghi nhận này và tự tìm cho mình một kỹ thuật riêng để áp dụng. Có một lần trong khi đi kinh hành, tôi bước những bước chân thật chậm rãi và có ý thức, và rút ngắn những ghi nhận của mình lại chỉ còn mẫu âm đầu tiên mà thôi. Thay vì niệm thầm trong đầu dỡ, bước, đạp, tôi chỉ niệm d, b, đ, d, b, đ... Những ghi nhận ấy dường như trôi lướt nhẹ nhàng tự nhiên trên mỗi động tác của bước chân. Dù vậy, mục đích của sự ghi nhận - là giữ cho tâm mình được định và trụ lại trong suốt thời gian của một bước chân hay hơi thở - vẫn được đáp ứng đầy đủ.
Bạn hãy tự thử nghiệm để tìm cho mình một phương pháp. Nếu có lúc nào bạn cảm thấy sự ghi nhận gây trở ngại nhiều quá, hay là nó chậm chạp quá không theo kịp với sự thay đổi chung quanh, bạn hãy tạm dừng sự ghi nhận lại một thời gian. Thử xem sao! Thí nghiệm với âm lượng, với sư gọi tắt, rút ngắn lại. Nhớ rằng đây chỉ là một công cụ, và hãy tự tìm cho mình một phương pháp sử dụng nào thích hợp nhất. Quan sát xem nó có duy trì được một sự chú ý kéo dài không! Bạn hãy tự chứng nghiệm lấy tác dụng của sự ghi nhận. Hãy mềm dẻo và tận hưởng niềm vui của sự khám phá.
Tác giả: Joseph Goldstein - Nguyễn Duy Nhiên dịch, Nguyễn Minh Tiến hiệu đính
II. Phương pháp tu tập
Phương pháp thiền tập
Ngồi cho thoải mái, giữ cho lưng thẳng nhưng không nên gồng cứng hoặc gắng sức quá. Nhẹ nhàng nhắm mắt lại và ghi nhận cảm giác của hơi thở khi không khí đi ngang qua mũi hay ở môi trên. Cảm giác của hơi thở vào thấy rất đơn giản và tự nhiên. Chú ý đến cảm giác của hơi thở ra xem như thế nào. Bạn cũng có thể chọn theo dõi cảm giác lên xuống của ngực hoặc bụng khi hơi thở ra vào.Dù bạn có chọn theo dõi cảm giác của hơi thở ở bất cứ một nơi nào cũng vậy, ở mũi hay là sự di động của ngực hoặc bụng, bạn phải luyện tập sao cho mình có thể ý thức được rõ ràng giai đoạn đầu tiên nhất của hơi thở vào. Và tiếp tục duy trì sự chú ý của mình cho đến trọn một hơi thở vào ấy. Rồi sau đó, ghi nhận giai đoạn đầu tiên nhất của hơi thở ra và duy trì sự chú ý của ta cho đến cuối hơi thở ra ấy.
Điều quan trọng là đừng bao giờ trở nên tham lam quá. Chúng ta bất cứ ai cũng có khả năng cam nhận được trọn vẹn một hơi thở. Nhưng nếu ta cố gắng hơn thế, nếu chúng ta có ý nghĩ rằng mình sẽ chú ý hơi thở trong vòng nửa giờ, thì chừng ấy ta sẽ không thể nào kham nổi. Duy trì sự chú ý chuyên nhất trong một khoang thời gian dài như vậy là chuyện hoàn toàn nằm ngoài khả năng của tâm ta, và vì vậy mà ta sẽ dễ trở nên chán nản, thối chí. Hãy nối liền và duy trì sự chú ý của mình với một hơi thở mà thôi... rồi sau đó mới thêm một hơi thở nữa. Bằng cách ấy, ta có thể thực hành trong khả năng của mình, và tâm ta sẽ trở nên an định dễ dàng và giản dị hơn.
Đôi lúc sẽ có những đối tượng khác khởi lên - như cảm thọ của thân, tư tưởng, hình ảnh, cảm xúc. Ghi nhận xem chúng xuất hiện và biến đổi ra sao bằng một ý thức cởi mở. Thường thì chúng ta dễ trở nên xao lãng, lạc giữa những sự phô bày của kinh nghiệm và đánh mất đi sự chú ý của mình. Vừa khi ý thức được việc ấy, ta hãy trở về với trạng thái đơn thuần của chánh niệm.
Trong giai đoạn đầu, ta chỉ nên chú tâm vào hơi thở mà thôi, nên chọn đó làm đề mục chính. Đề mục ấy tuy căn bản nhưng không phải là duy nhất. Định tâm theo lối ấy sẽ giúp ta ổn định được sự chú tâm của mình, giữ cho ta được tỉnh thức và có chánh niệm. Đem tâm mình trở lại với một đề mục chính, thí dụ như là hơi thở, đòi hỏi một sự cố gắng, một công phu. Và công phu ay sẽ tạo nên một năng lượng. Chuyện ấy cũng giống như khi ta lặp đi lặp lại một động tác thể dục để rèn luyện bắp thịt vậy. Bạn kiên nhẫn tập luyện và rồi thân bạn sẽ được cường tráng. Trở về với đề mục chính của mình là một loại thể dục của tâm linh. Khi ta cứ tiếp tục trở lại với hơi thở của mình, lần nữa rồi thêm lần nữa, dần dần tâm ta sẽ trở nên mạnh mẽ và vững vàng. Mức độ của năng lượng trong ta cũng từ đó mà gia tăng theo. Và đến khi nào ta đạt được một ý thức không cần đề mục, chừng ấy ta sẽ cảm nhận được sự vật một cách tinh tế và mạnh mẽ.
Những lúc nào bạn cảm thấy có một sự gò bó hay căng thẳng trong việc thực tập của mình, bạn nên giữ cho nó được thoải mái và nới rộng phạm vi ý thức của mình ra. Hãy tạm gác hơi thở qua một bên và thay vào đó chỉ can giản dị ghi nhận bất cứ những gì xảy ra nơi sáu cánh cửa giác quan (năm giác quan vật lý cùng với tâm ý) như nghe, thấy, xúc chạm, ngứa ngáy, suy nghĩ... Hoặc là bạn cũng có thể an nghỉ trong cái ý thức mênh mông và tư nhiên của mình, và chỉ chú ý đến sự sinh diệt của những âm thanh đang xảy ra chung quanh mà thôi. Khi ta nới rộng tâm điểm phạm vi ý thức của mình ra bằng cách ấy, nó có thể giúp cho tâm ta trở lại quân bình và rộng lớn hơn.
Bạn cũng có thể sử dụng phương pháp ghi nhận bằng tâm để duy trì chánh niệm. Nghệ thuật ghi nhận bằng tâm, như là một công cụ thiền quán, đòi hỏi một sự thực hành và trải nghiệm. Đặt tên cho những đối tượng của kinh nghiệm khi chúng sinh lên có thể giúp cho chánh niệm bằng nhiều cách khác nhau.
Sự ghi nhận ấy phải được thực hành thật nhẹ nhàng, như một lời nói khẽ trong tâm, nhưng với một sự chính xác và chắc chắn đủ để ta co thể liên kết trực tiếp được với đối tượng. Ví dụ, bạn có thể đặt tên cho mỗi hơi thở của mình, và gọi thầm trong tâm là “vào, ra” hoặc “phồng, xẹp”. Thêm vào đó, bạn cũng có thể ghi nhận tất cả những hiện tượng khac xảy ra trong khi ngồi thiền. Khi có một tư tưởng khởi lên, ta ghi nhận “suy nghĩ”. Nếu có một cảm thọ nào ở thân trở nên nổi bật, ta có thể niệm thầm trong đầu: “đụng chạm, rung động, căng thẳng, ngứa ngáy”, hay là bất cứ một cảm giác nào đó mà bạn ghi nhận được. Khi có một âm thanh hoặc hình ảnh nào nổi bật, thì ta ghi nhận “nghe” hoặc “thấy”.
Sự ghi nhận ấy tự nó cũng có thể được xem như là một hiện tượng xảy ra trong tâm, mặc dù nó có khả năng giúp cho ta khỏi bị thất niệm. Việc gọi tên, cũng giống như là đóng tấm khung chung quanh một bức hình, giúp ta nhận diện đối tượng được rõ ràng hơn và giúp sự quan sát của ta được chính xác hơn.
Phương phap ghi nhận bằng tâm này còn giúp cho chánh niệm theo một cách khác nữa. Nó cho ta thấy khi nào ý thức của mình chỉ là một phản ứng của thói quen và khi nào là chánh niệm thực sự. Ví dụ, có thể chúng ta cảm nhận được một cái đau đang có mặt nơi thân, nhưng nhận thức ấy cũng đã bị qua màng lọc của tâm ghét bỏ. Nếu không có phương pháp ghi nhận này, thường thì ta không thấy được sự ghét bỏ đó, và nó có thể trở thành một bức màn tinh vi che phủ trên cái đau. Ngoài ra, cách ghi nhận của ta cũng có thể tiết lộ cho biết rất nhiều về trạng thái tâm thức. Bạn ngồi yên và niệm thầm trong đầu “đau, đau” nhưng có lẽ bằng một giọng đay nghiến trong mỗi sự ghi nhận. Giọng điệu ghi nhận ấy cho ta thấy rõ ràng trạng thái thực sự của tâm mình. Điều thật lạ kỳ là ta chỉ cần giản dị thay đổi cách ghi nhận của mình thôi, thì trạng thái của tâm cũng sẽ thay đổi theo! Phương pháp ghi nhận sẽ tôi luyện phẩm chất của chánh niệm, của một trạng thái ý thức thuần tuý không phản ứng trong ta.
Phương pháp ghi nhận bằng tâm này cũng có thể giúp năng lực tinh tấn của ta được vững mạnh thêm. Vì sự ghi nhận ay đòi hỏi một cố gắng đặc biệt nên có người sẽ cảm thấy khó khăn trong giai đoạn đầu. Nhưng nỗ lực cuối cùng của ta chắc chắn sẽ chiến thắng được mọi sự lười nhác và buông thả trong ta. Khi ta có thể nhẹ nhàng ghi nhận được mỗi đối tượng khi chúng sinh khởi, điều đó sẽ khơi động được nguồn năng lượng và giữ cho sự tu tập của ta mỗi ngày được tiến triển và thâm sâu hơn.
Ghi nhận bằng tâm là một phương tiện khéo léo giúp cho ta lúc nào cũng duy trì được nghị lực, sự tinh xác và chánh niệm. Bạn hãy tập thử phương pháp này trong lần ngồi thiền tới, mặc dù lúc đầu bạn khó có thể duy trì được lâu. Hãy đơn giản ghi nhận những gì đang xảy ra ngay khi bạn ý thức được chúng: phồng, xẹp; suy nghĩ, suy nghĩ; đau, đau; phồng, xẹp. Đóng khung mỗi giây phút kinh nghiệm lại bằng một ghi nhận nhẹ nhàng trong tâm. Hãy quán sát sự khác biệt về phẩm chất của sự chú ý trong bạn.
Bạn hãy kiên nhẫn trong việc thực tập sử dụng phương pháp này. Đôi khi có người ghi nhận bằng một giọng điệu ồn ào quá, vô tình làm lu mờ đi kinh nghiệm thực sự của mình. Lại có người cố gắng quá sức, trở nên căng thẳng và gò bó. Hãy để sự ghi nhận của mình nhẹ nhàng rơi xuống chạm vào đối tượng, như một cánh bướm đậu lên một đóa hoa, hoặc là để cho nó nổi lên theo đối tượng, như một bong bóng nước nổi lên vậy. Hãy nhẹ nhàng, thoải mái, vui chơi với nó!
Bạn hãy trải nghiệm phương pháp ghi nhận này và tự tìm cho mình một kỹ thuật riêng để áp dụng. Có một lần trong khi đi kinh hành, tôi bước những bước chân thật chậm rãi và có ý thức, và rút ngắn những ghi nhận của mình lại chỉ còn mẫu âm đầu tiên mà thôi. Thay vì niệm thầm trong đầu dỡ, bước, đạp, tôi chỉ niệm d, b, đ, d, b, đ... Những ghi nhận ấy dường như trôi lướt nhẹ nhàng tự nhiên trên mỗi động tác của bước chân. Dù vậy, mục đích của sự ghi nhận - là giữ cho tâm mình được định và trụ lại trong suốt thời gian của một bước chân hay hơi thở - vẫn được đáp ứng đầy đủ.
Bạn hãy tự thử nghiệm để tìm cho mình một phương pháp. Nếu có lúc nào bạn cảm thấy sự ghi nhận gây trở ngại nhiều quá, hay là nó chậm chạp quá không theo kịp với sự thay đổi chung quanh, bạn hãy tạm dừng sự ghi nhận lại một thời gian. Thử xem sao! Thí nghiệm với âm lượng, với sư gọi tắt, rút ngắn lại. Nhớ rằng đây chỉ là một công cụ, và hãy tự tìm cho mình một phương pháp sử dụng nào thích hợp nhất. Quan sát xem nó có duy trì được một sự chú ý kéo dài không! Bạn hãy tự chứng nghiệm lấy tác dụng của sự ghi nhận. Hãy mềm dẻo và tận hưởng niềm vui của sự khám phá.
Gửi ý kiến của bạn
%7Cutmcsr%3D(direct)%7Cutmcmd%3D(none)%3B%2B__utmv%3D802500575.-%3B)